Hormonų įtaka tavo organizmui: kodėl svoris auga, net kai sveikai maitiniesi

Užsirašei į sporto klubą ir sąžiningai jame plūkiesi. Atsisakei net šokolado. Tačiau kilogramai – nė iš vietos. Kodėl?!

Ką pirmiausia pagalvoji, išvydusi suminkštėjusį savo pilvuką? Apmaudauji, kad ir vėl pažadas nevalgyti bandelių liko tik pažadas? Tačiau griežti dantį ant hormonų greičiausia nė netopteli. O kaip tik jie galbūt ir kalti dėl netikėtai atsiradusių papildomų kilogramų.


Ekspertų tvirtinimu, hormonų disbalansas gali sužlugdyti visas pastangas atsikratyti gelbėjimosi rato nuo juosmens. Yra vienintelė išeitis: tą balansą atgauti.


Stresinis kortizolis


Sakoma, visos ligos – iš nervų. Tikra tiesa: stresas, nesvarbu, koks – ar iš meilės, ar dėl darbo, eismo spūsties, griežtos dietos, – gali sukelti daug bėdų ir netgi turėti tiesioginės įtakos juosmens apimčiai. Kai patiriame stiprių išgyvenimų, į mūsų kraują plūsteli daug adrenalino ir kortizolio – pagrindinių streso hormonų. Adrenalinas skatina greičiau mąstyti, daugiau judėti, būti aktyvius, nepasiduoti ir nugalėti sunkumus. Jis, šaunuolis, netgi padeda naikinti riebalų atsargas. O štai kortizolis verčia organizmą gaminti gliukozę ir perneša ją į kraujagysles, kad raumenys būtų stiprūs ir mes įveiktume kilusį pavojų. Tačiau mums juk nereikia eikvoti energijos, tad galiausiai gliukozės perteklius nusėda riebalų ratais aplink juosmenį. Be to, kortizolis silpnina imunitetą, lėtina medžiagų apykaitą ir visaip gundo stresą malšinti saldžiais gardumynais.


Susirūpink, jei... visada nori saldaus maisto, nuo pat ryto jautiesi pavargusi, o vos išėjusi atostogų – susergi. Pavojaus signalas – ir riebalų sankaupos pilvo srityje. Kalifornijos universitete atliktų tyrimų duomenimis, moterys, kurių juosmuo liaunesnis nei klubai, streso sąlygomis patiria mažesnį kortizolio antplūdį nei tos, kurioms riebalai kaupiasi ties juosmeniu. Dėl kortizolio pertekliaus išberia veidą, pilvą, o šlaunis išvagoja raudonos strijos, šokteli kraujospūdis, padidėja rizika susirgti diabetu.


Valdyk kortizolį!


Apgalvotai mankštinkis. Judėdama mažini kortizolio kiekį, tačiau nepersistenk: intensyvi mankšta, ilgi maratonai gali sukelti dar daugiau streso. Specialistai pataria didelio intensyvumo kardiotreniruotes keisti dviem ne tokiomis intensyviomis, tarkim, jogos pratimais. JAV atliktų tyrimų duomenimis, net po vienos jogos treniruotės kortizolio gali ženkliai sumažėti.


Vartok vitamino C. Mineralai ir vitaminai, ypač vitaminas C, ne tik padeda įveikti stresą, bet ir lėtina kortizolio gamybą, gerina savijautą. Rekomenduojama vitamino C paros norma suaugusiam žmogui – 60 mg, tačiau nuolat patiriant stresą ir 500 mg nebus per daug, tik žiūrėk, kad jis būtų gaunamas iš kuo natūralesnių šaltinių. Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, pomidoruose, svogūnuose, Briuselio kopūstuose, juoduosiuose serbentuose, braškėse, špinatuose.


Kavą keisk žaliąja arbata. Dvigubas puodelis espreso stresingą dieną – prastas sprendimas. Oklahomos (JAV) universitete atliktų tyrimų duomenimis, iš trijų patiriant stresą išgertų kavos puodelių gautas kofeinas gali net 25 proc. kilstelėti kortizolio lygį ir išlaikyti jį tris valandas. Tuo tarpu puodelis žaliosios arbatos gali jį 47 proc. sumažinti, mat joje daug unikalios jo kiekį kontroliuojančios aminorūgšties L-teanino.


Venk nevisaverčio maisto. Deja, teks atsisakyti greitai ruošiamo maisto, riebių pyragaičių, gyvulinės kilmės riebalų, pieninio šokolado.


Riebalinis leptinas


Šį hormoną gamina riebalų ląstelės, tad jo kiekis tiesiogiai susijęs su riebaliniu audiniu. Leptino paskirtis – stimuliuoti sotumo centrą, esantį galvos smegenų pagumburyje, ir malšinti apetitą slopinant kitų medžiagų smegenyse sukeliamus signalus valgyk, dar valgyk, be to, jis būtinas riebalams skaidyti. Deja, daliai žmonių būdinga įgimta leptino geno mutacija, dėl kurios šis sotumo pojūčio mechanizmas neveikia, todėl jie ir tunka. Vis dėlto daugeliui linkusiųjų pilnėti leptino netrūksta – tiesiog organizmas tampa šiam hormonui atsparus, ir jis nebesukelia sotumo jausmo.


Susirūpink, jei... tavo pernelyg geras apetitas, jokio sotumo jausmo – kemši be perstojo, bet, užuot pasisotinusi, jautiesi tik dar alkanesnė.


Valdyk leptiną!


Vartok daugiau omega 3 riebalų rūgščių. Kad ir kaip neįtikimai skambėtų, omega 3 riebalų rūgštys tirpdo kilogramus, nes skatina išsiskirti leptiną, tad bent du kartus per savaitę į valgiaraštį įtrauk jūrų žuvų, riešutų, įvairių sėklų.


Suteik gyvenimui aštrumo. Dietologų teigimu, aštrūs prieskoniai veikia panašiai kaip leptinas – mažina apetitą. Naujausių tyrimų duomenimis, pakanka pusės šaukštelio smulkintų aitriųjų paprikų, kad jose esanti medžiaga kapsaicinas suteiktų reikiamos energijos, tuo pat metu sukeldamas sotumo jausmą. Taip pat drąsiai gardink patiekalus Kajeno pipirais, česnakais, ciberžolėmis.


Išsimiegok. Čikagos universitete atliktų tyrimų duomenimis, vos dvi naktis pamiegojus po keturias valandas, organizmas leptino ima gaminti 18 proc. mažiau nei visas naktis miegant po dešimt valandų.


Moteriškasis estrogenas


Estrogenas lemia tavo grožį ir moteriškumą: dėl jo figūra įgyja žavių apvalumų, jautiesi seksuali, moteriška. Bet čia tuo idealiuoju atveju – kai jo yra tiek, kiek reikia. Kai estrogeno per daug, pradeda kauptis skysčiai, lėtėja medžiagų apykaita, mažiau sudeginama ir riebalų.


Susirūpink, jei... susikaupę daug riebalų ant klubų, šlaunų ir sėdmenų, taip pat jei pasunkėjo PMS, nuolat užkietėja viduriai, atsirado gimdos miomų, – tavo organizmas gali gaminti per daug estrogeno. Jei padidėjo veido ir kitų kūno vietų plaukuotumas, kažkodėl staiga ėmė vysti oda – estrogeno tikriausia pernelyg sumažėjo.


Valdyk estrogeną!


Vartok daugiau skaidulų. Jos padeda pašalinti su maistu gaunamo estrogeno perteklių. Suvalgyk mažiausia penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną. Itin tinka gūžiniai ir žiediniai kopūstai, brokoliai. Taip pat vartok sudėtinių angliavandenių: viso grūdo duonos, rudųjų ryžių. Probiotikai taip pat praverstų – gerosios žarnyno bakterijos skatina estrogeno skaidymą žarnyne.


Venk alkoholio. Estrogenas perdirbamas kepenyse, o įjunkusi gurkšnoti alkoholinius gėrimus slopinsi jų funkciją.


Devyndarbiai skydliaukės hormonai


Skydliaukės hormonai labai svarbūs ir reikalingi normaliai žmogaus organizmo veiklai palaikyti: jie dalyvauja medžiagų apykaitoje, reguliuoja nervų sistemos veiklą ir širdies darbą, veikia kaulus.


Susirūpink, jei... nuolat darosi silpna, jautiesi vangi, mieguista, kamuoja bloga nuotaika, didėja svoris, kaupiasi riebalai ant šonų ir nugaros, vargina šalčio pojūtis, sausėja oda, nuolat užkietėja viduriai, sutriko menstruacijos: tai – hipotirozės, arba pernelyg didelio skydliaukės hormonų sumažėjimo, požymiai. O štai energijos antplūdžiai, karščio pliūpsniai, dirglumas, nervingumas, rankų drebulys, mažėjantis svoris, prakaitavimas, smarkus širdies plakimas, viduriavimas – hipertirozės, arba pernelyg aktyvios skydliaukės veiklos, simptomai.


Valdyk skydliaukės hormonus!


Vartok papildų. Skydliaukės problemų gali kilti dėl seleno trūkumo, todėl papildyk jo atsargas. Daugiausia seleno yra braziliškuosiuose riešutuose, kviečių gemaluose, česnakuose, žuvyse, raudonoje mėsoje, kiaušiniuose, kepenyse. Rekomenduojama seleno paros dozė moterims – 55 mikrogramai.


Atsisakyk sojų. Jose esantys fitoestrogenai gali slopinti skydliaukės funkciją.


Cukrinis insulinas


Nepavalgei laiku, todėl galva taip svaigsta, kad išgelbėti gali tik šokoladas. Įsimeti gabaliuką į burną – ir akyse prašviesėja, mat kraujyje staiga padaugėja gliukozės, suintensyvėja insulino gamyba. Taip, insulinas kontroliuoja ir subalansuoja gliukozės lygį kraujyje, tačiau dažnas jos lygio šokinėjimas – tikrai ne į sveikatą. Kaip ir leptino atveju, kūnas nebereaguos į insulino signalus, organizmas taps atsparus jo poveikiui, todėl lėtės metabolizmas, kaupsis riebalai ir blokuos leptino receptorius. Insulinas ir leptinas – labai susiję!


Susirūpink, jei... riebalai kaupiasi pilvo srityje, prie strėnų ir aplink juosmenį, be to, kamuoja nuolatinis alkis ir noras sukrimsti ką nors saldaus, – tai gali būti insulino pertekliaus požymiai. Kaip ir juosmens apimtis, didesnė nei 88 cm. Taip pat apsižiūrėk, ar nepatamsėjo oda aplink kaklą, pažastis ir rankas (plaštakas???).


Valdyk insuliną!


Valgyk daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių. Angliavandeniai spartina insulino gamybą. Tyrimų duomenimis, žmonės, įgiję atsparumą insulinui, vartodami daug baltymų ir mažai riebalų svorio praranda 25 proc. daugiau nei tie, kurie valgo tiek pat mažai riebalų, bet daug angliavandenių.


Vartok cinamono. Cinamonas didina organizmo jautrumą insulinui, todėl organizmas mažiau jo pagamina ir efektyviau jį suvartoja. Be to, vos 1 g cinamono per dieną sumažina gliukozės kiekį kraujyje.


Mankštinkis. Energingi pratimai mažina gliukozės kiekį, vadinasi, mažiau gaminama ir insulino.


Apetitinis grelinas


Pagaliau mokslininkai išsiaiškino, iš kur tas žvėriškas apetitas! Tai hormonas grelinas niuksi mus sėsti prie stalo ir prisikirsti. Kai pavalgome, jis nutyla, o kai gliukozės lygis kraujyje krinta, vėl zirzia: valgyti! Daugiausia jo išskiria skrandžio dugno endokrininės ląstelės, mažiau – viršutinė plonųjų žarnų dalis, placenta, inkstai, pagumburys. Kiek apskritai jo yra organizme, lemia svoris: kuo žmogus liesesnis – tuo daugiau, mat reikia daugiau pastangų apetitui sukelti. Ir atvirkščiai: pradėjus pilnėti grelino gamyba lėtėja. Bet kuriuo atveju jo lygis kraujyje kilsteli prieš valgį ir nekrinta maždaug tris valandas po jo. Grelinas – tarpininkas tarp virškinimo sistemos ir smegenų, jo gamybą stimuliuoja streso hormonas kortizolis: tai paaiškina, kodėl daugeliui žmonių susinervinus kyla nenugalimas noras sočiai pavalgyti.


Susirūpink, jei... pradėjai jausti didesnį alkį nei įprastai. Tokia būsena itin būdinga laikantis dietų – kilogramams krintant juk spartėja grelino gamyba. Vašingtono universitete atliktų tyrimų duomenimis, netekus 17 proc. svorio grelino kraujyje padaugėja 24 proc., taigi smarkiai padidėja ir apetitas. Organizmas gudrus: kai bandai atsikratyti svorio, siunčia pakartotinį alkio signalą, mėgindamas priversti tave valgyti. Reikia labai pasistengti, kad jam atsispirtum.


Valdyk greliną!


Gniaužk kumštį. Rimtai! Kai kitą kartą užsimanysi bėgti į konditerijos skyrių, tiesiog suspausk kumštį. Tyrimų duomenimis, įtempus raumenis stiprinama valia, kai pagunda visiškai šalia.


Nepersistenk lieknėdama. Itin sumažinusi kalorijų kiekį, priversi organizmą gaminti daugiau grelino ir mažiau sotumo hormono leptino, todėl sustiprės noras kramsnoti. Valgyk 4–5 kartus per dieną nedideliais kiekiais – taip palaikysi normalų grelino ir leptino kiekį organizme, lengviau kontroliuosi, kiek maisto suvalgai.


Išsimiegok. Kai stinga miego, grelino padaugėja 28 proc. Nekeista, kad pervargę žmonės suvalgo maždaug 200 kalorijų daugiau nei tie, kurie gerai išsimiega.  

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis