Naudingos gudrybės toms, kurias nuolatos kankina nemiga

Didžiausia klaida, kurią darome prieš eidamos gulti: mes nesiruošiame naktiniam poilsiui pamažu. Kad organizmas nugrimztų į palaimingą snaudulį, jam reikia šiek tiek pagelbėti. Štai taip.

Susikurkite rutiną

Kiekviena mama žino: vaikams reikia užmigimo ritualų – pasaką pasekti, galvytę ar nugarytę paglostyti... Suaugusiesiems taip pat reikia ritualų. Tad prieš eidama į lovą nusiteikite miegui užsiėmusi kokia nors atpalaiduojamąja veikla – atlikite lengvų tempimo pratimų, popieriaus lape surašykite maloniausias dienos akimirkas ar paskaitykite knygą. Kas vakarą kartojant tą patį veiksmą, ilgainiui smegenys imti gauti signalą: jau laikas miegoti.

Nusistatykite du ėjimo gulti laikus

Pasistenkite visus aktyvesnio pobūdžio namų ruošos darbus atlikti, kol žadintuvas pirmą kartą praneš atėjus poilsio metą. Šis signalas turėtų suskambėti likus 30–60 minučių iki gulimo į lovą. Beje, jį išgirdus nederėtų mesti lyginus drabužius, ruošus rytdienos pietus, griūti į lovą ir mėginti užmigti: ir lyginimas, ir maisto ruošimas – stimuliuojamoji veikla, tad signalui suskambėjus, jums pirmiausia reikia pamažu pereiti prie ramesnės veiklos.

Košmarus išsapnuokite prieš miegą

Mūsų baimės dažniausiai iš pasąmonės išnyra, kai liekame tamsoje ir vienumoje, niekas netrikdo dėmesio. Nėra taip paprasta atsikratyti visų negatyvių minčių prieš miegą, tačiau jei turite partnerį, pasidalinkite su juo ramybės neduodančiomis mintimis. Arba išklokite jas dienoraštyje. Taip bent dalies jų atsikratysite, tad padidės tikimybė mažiau jų būti varginamai naktį.

Užsimerkite ir tuo mėgaukitės

Prastai miegantys žmonės įprastai susitelkia į rytdienos veiklą, apgalvoja, ką veiks kitą rytą, dieną. Tie, kurių nemiga nekankina, tiesiog užsimerkia ir mėgaujasi miegu. Labai svarbu išmokti atsipalaiduoti, leistis būti užvaldomoms miego, jam nesipriešinti. Reikia stengtis visu kūnu išmokti pamilti miegą – kai tik pavyks tai padaryti, būtinybė sulėtėti ir sustoti taps malonumu, o ne erzinančiu dalyku.

Vidury nakties

Keistas duslus garsas. Susapnuotas košmaras. Būtinybė lėkti į tualetą trečią nakties. Kartkartėmis naktį pabusti visiškai natūralu, dėl to nereikėtų baimintis. Problemos dažniausiai prasideda dėl mūsų reakcijos į prabudimą naktį. Jei dėl vienos ar kitos priežasties taip nutiko, tai dar nereiškia, kad mus kamuoja nemiga. Nereikėtų pulti į paniką ar skelbti kovinę padėtį. Vėl užmigti visiškai įmanoma, tik svarbu neleisti erzinančioms negatyvioms mintims jūsų užvaldyti.

Neleiskite aštuonių valandų mitui varyti jūsų iš proto

Jau vien nuo minties, kad kiekvieną naktį privalu išmiegoti aštuonias valandas, ir ne mažiau, daugelis nemigos kankinamų žmonių gali dar intensyviau pradėti vartytis lovoje. Kiekvienam mūsų miego reikia nevienodai, ir daugeliui visiškai pakanka mažiau negu aštuonių valandų. Nepulkite į neviltį, jei kurį laiką nepavyksta užmigti – juk tai yra visiškai normalu.

Leiskite organizmui pačiam susitvarkyti

Kai apmąstymai ar įkyrios mintys neleidžia jums užmigti, pasitelkite kvėpavimo pratimus. Tiesiog visą dėmesį sutelkite į kvėpavimą – įkvepiam, iškvepiam, pakartojam. Taip tą smegenų dalį, kuri nori išlikti aktyvi, pavyks nukreipti kita linkme. Galite pamėginti ir progresyvųjį raumenų atpalaidavimą – jis taip pat padės pažaboti vis nerimstantį protą ir mintis: įtempkite kojų pirštus, atpalaiduokite. Įtempkite blauzdas, atpalaiduokite. Pamažu kilkite į viršų, galvos link. Labai tikėtina, kad, pasiekusios pečius, jau būsite nugrimzdusios į sapnų karalystę.

Išlipkite iš lovos

Jokie triukai neveikia? Jei yra galimybė, išeikite į kitą kambarį. Nes jau pati lova gali sietis su desperatiškais bandymais užmigti. Nueikite į kitą blausiai apšviestą patalpą ir užsiimkite kokia raminamai nuteikiančia veikla (perverskite knygą su gražiomis iliustracijomis, pamedituokite), o kai vėl užsimanysite miego, grįžkite į miegamąjį.

Kai išaušta kita diena...

Retkarčiais visoms pasitaiko sunkių naktelių. Kad po jų išaušusi diena ar net kelios dienos nevirstų košmaru, laikykitės poros paprastų taisyklių.

Nekeiskite įprastinės dienotvarkės

Atsibudusi po bemiegės nakties, nepasiduokite pagundai pasnausti dieną arba eiti anksčiau gulti vakare. Nekeiskite nusistovėjusio grafiko. Jei kaitaliosite miego laiką, sutriks jūsų paros ritmas, tad net jei jums tuo metu ir priešingai atrodytų, iš tikrųjų priešinsitės organizmui ir tam, ką jis yra pratęs ir norėtų daryti.

Reguliariai ir sveikai maitinkitės

Stenkitės pakankamai vartoti baltymų ir kompleksinių angliavandenių (daržovių, viso grūdo produktų). Venkite sunkiai virškinamo maisto ir cukraus, nes jie gali sukelti dar didesnį snūdą. Dienos metu nešvaistykite veltui užplūdusios energijos. Jei apėmė mieguistumas, nemėginkite jo įveikti, nes tik išeikvosite dar daugiau energijos.

Alkoholis nepadeda niekada!

Alkoholiniai gėrimai slopina centrinę nervų sistemą, o kai jų poveikis baigiasi, sistema suaktyvėja, todėl galite atsibusti vidury nakties arba tiesiog prasčiau miegoti. Jei ketinate gerti vieną gėrimo taurę, darykite tai likus valandai iki ėjimo gulti. Dvi taurės – dvi valandos prieš miegą. Trys?! O to tai jau tikrai per daug!

Anksti „išsijunkite“

Gal ir atrodo, kad vakare atsisėdusios prieš ekraną atsipalaiduojate, tačiau iš elektroninių prietaisų sklindanti mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, ir jis neįstengia mūsų nunešti į miego šalį. Jei jums būtina naudotis elektroniniais prietaisais likus maždaug valandai iki ėjimo gulti (juk nemiegate su jais?), miegui kliudantį jų poveikį prislopintų akiniai su mėlyną šviesą blokuojančiais stiklais.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis