Kaip po treniruotės sumažinti raumenų skausmus?

Ką daryti, jei pagaliau nusprendei sportuoti ir, neapskaičiavusi savo galimybių, treniruotės metu persistengei? Pirmiausiai turi žinoti, kad raumenų skausmas – ne tik laikinas diskomfortas, o ir nemalonias pasekmes galintis turėti veiksnys. Taigi, kokiomis priemonėmis sumažinti raumenų skausmą, uždegimo tikimybę ir kokių prevencinių priemonių imtis, kad tai nebepasikartotų?

TAIP PAT SKAITYK: Sportuok namuose: pratimai tavo laiboms kojoms

1. Norint sumažinti raumenų skausmus ir pagreitinti jų atsistatymo procesą, privaloma gerti kuo daugiau vandens. Dehidratacija lėtina raumenų atsistatymo procesus, o, sportuojant smarkiai persitempus, išlieka galimybė sulaukti uždegiminių reakcijų. Tokių pasekmių išvengti įmanoma: treniruojantis rekomenduojama po stiklinę vandens išgerti kas 15 minučių, šiek tiek atsigerti prieš pradedant sportuoti, po treniruotės privaloma atstatyti skysčių, kuriuos išprakaitavai, kiekį organizme, todėl svarbu gerti kuo daugiau. Orientuotis, ar skysčių organizme pakanka, galima stebint šlapimo spalvą: šis turėtų būti šviesus.

2. Mityba tokioje situacijoje taip pat atlieka svarbų vaidmenį: tavo organizmui ir greitesniam raumenų atsistatymui reikalingi angliavandeniai, riebalai ir proteinai, todėl svarbu valgyti atitinkamus produktus. Galbūt toms, kurios sportuodamos siekia sulieknėti, nuskambės keistai, tačiau po treniruotės, trukusios apie 90 minučių, būtina kažką suvalgyti dviejų valandų bėgyje. Tavo organizmas turėtų gauti iki 200 gramų angliavandenių tam, kad galėtų atstatytų glikogeno (polisacharidų grupės angliavandenis) kiekį kraujyje. Jei tavo treniruotė trunka kur kas trumpiau nei pusantros valandos, valgyti nebūtina.

3. Skausmas dažnai atsiranda dėl raumenyse susidariusios pieno rūgšties koncentracijos, kuri padidėja esant sunkiam fiziniam krūviui. O išskaidyti šį darinį ir atpalaiduoti raumenis, be abejo, padės masažas. Jei treniruotės metu persitempei itin smarkiai, tuomet derėtų skubėti pas specialistus, kurie skirs ir atliks specialaus pobūdžio masažus. Tačiau, tuo atveju, jei jauti nemalonų maudimą ar pakenčiamą skausmą, masažuoti skaudamas vietas gali ir pati, arba paprašyti artimojo.

TAIP PAT SKAITYK: Užpakaliuką stangrinantys pratimai – pagal sėdmenų tipą

4. Ledo kompresai tiesiogiai veikia taškus, kuriuose telkiasi skausmas. Šaltis mažina audinių patinimą ir uždegiminį atsaką, tačiau ledus reikia įvynioti į rankšluostį, kad nenušaltum odos sąlyčio vietoje. Ledą ant skaudančių vietų rekomenduojama 15 ar 20 minučių. Manoma, kad tuomet rezultatas bus efektyviausias. Ledą laikydama per ilgai rizikuoji sutrikdyti kraujotaką ir užkirsti reikiamų medžiagų patekimą į audinius.

5. Maudžiančių vietų šildymas rekomenduojamas tuomet, jei raumenų pažeidimas nėra rimtas – be tinimo ir uždegimo požymių. Jei raumenis ar sąnarius tiesiog maudžia, tuomet šildymo procedūra, kartojama kelis kartus per dieną po 20 minučių, pagerins kraujotaką, atpalaiduos raumenis ir taip sumažins nemalonius pojūčius.

6. Imbiero arbata turi priešuždegiminių savybių, todėl ją gerk kelis kartus per dieną, jei treniruotė buvo labai sunki. Raumens jautrumą ir įtrūkimų riziką sumažinsi gerdama ir vyšnių sultis, kadangi jose esti antocianinų ir antioksidantų, mažinančių skausmą ir padedančių organizmui kovoti su priešuždegiminėmis reakcijomis.

Tam, kad išvengtum raumenų patempimo, prieš ir po treniruočių būtina daryti tempimo pratimus. Taip pat ir dieną po ilgos ir sunkios treniruotės, pajutus skausmus, reikėtų atlikti lengvą mankštą ar pasirinkti tokį treniruotės krūvį, kuris nesukeltų pakartotino raumenų pažeidimo.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis