10 jogos pozų, tinkančių kiekvienai

Seniai svajoji užsiimti joga, bet neturi laiko ar pinigėlių apsilankyti sporto klube? Tą patį gali daryti ir namuose. Siūlome tau dešimties pozų, dvidešimties minučių trukmės pratimų kompleksą, padėsiantį prasimankštinti ir atsipalaiduoti.

Atsistok tiesiai, suglausk pėdas taip, kad liestųsi kulnai ir didieji kojų pirštai. Plaštakas suglausk delnais krūtinės aukštyje. Įtempk kojas per kelius, suspausk šlaunis ir sėdmenų raumenis. Įtrauk pilvą, pasilenk krūtine į priekį, ištempusi kaklą, stuburą tempk į viršų. Kūno svoris turi pasiskirstyti tolygiai tarp pirštų ir kulnų. Tokioje padėtyje užsilaikyk 1 minutę, tada ištiesk rankas virš galvos ir darydama ratą, nuleisk žemyn.

Pasilenk į priekį, atpalaiduok nugarą, leisk rankoms ir nugarai visu svoriu nukarti žemyn. Kai tokioje padėtyje jausiesi patogiai ir delnais sieksi grindis, padėk delnus už pėdų, pirštai žiūri į priekį. Nugarą tempk kartu su rankomis, stengdamasi grindis paliesti pilnu delnu. Kvėpavimas tolygus ir gilus. Tokioje padėtyje išbūk ne mažiau kaip minutę.

Giliai įkvėpk, lėtai lenkdama kojas per kelius, rankas ištiesk į priekį ir atsiremk į grindis. Iškvėpk ir ištiesink visą kūną. Giliai kvėpuodama tokioje padėtyje pasistenk išsilaikyti kuo ilgiau.

Būdama prieš tai parodytoje padėtyje, įtempk šlaunis ir sėdmenis. Sulenk rankas per alkūnes ir leiskis žemyn tol, kol alkūnių kampas sudarys 90 laipsnių. Priglausk alkūnes prie šonų. Palengva nuleisk pečius. Ištempk kaklą, bet neturi jausti įtampos ar spaudimo.

Atsigulk ant grindų, veidu žemyn, delnais krūtinės lygmenyje remkis į grindis. Kojos remiasi pirštų galais į grindis. Įtempusi ir ištiesinusį visą kūną, atplėšk jį nuo grindų. Kūno svoris tolygiai pasiskirstęs tarp delnų ir kojų pirštų. Tokioje padėtyje užsilaikyk 10–15 sekundžių. Po to lėtai visu kūnu pasiduok į priekį, kad viršutinė kojų pirštų ir pėdų dalis nusileistų ant grindų. Tokioje padėtyje užsilaikyk 20-30 sekundžių.

Atsistok ant kelių, rankomis pečių plotyje, šiek tiek tolėliau pečių linijos (neišsilenk per juosmenį), atsiremk į grindis. Iškvėpk ir, pilnai ištiesinusi rankas, tvirtai remkis į grindis. Ištiesink kojas, iškelk dubenį į viršų, ištiesink nugarą. Įsiremk pėdomis į grindis ir pasistenk nesulenkti kojų per kelius. Rankos pečių plotyje remiasi į grindis. Galva laisvai nunarinta tarp rankų.

Atsistok. Iškvėpdama kairės kojos pėdą pastatyk atgal taip, kad ji būtų vienoje linijoje su dešine. Kairiąją pėdą pasuk 45 laipsnių kampu. Įkvėpdama kelk rankas lygiagrečiai grindims. Iškvėpdama įtrauk pilvą. Kairė koja tvirtai remiasi į grindis. Lėtai lenk dešinę koją per kelį, pėda remdamasi į grindis. Dešinė blauzda turi būti statmena grindims, o kairysis klubas žiūrėti lygiagrečiai joms. Žiūrėdama į priekį, tokioje padėtyje užsilaikyk 30 sekundžių. Įkvėpk, kaire pėda įsiremk į grindis ir ištiesink dešinį kelį. Pasuk kojas į priekį, iškvėpk ir nuleisk rankas. Padaryk keletą iškvėpimų – įkvėpimų ir nuleisk rankas. Padaryk keletą iškvėpimų – įkvėpimų ir pasuk kojas į kairę.

Įkvėpdama kojas statyk žergtai 120–130 cm, o rankas pečių linijoje ištiesk delnais į apačią. Dešinę pėdą pasuk 90 laipsnių kampu į dešinę, o kairę pėdą pasuk šiek tiek į vidų. Kojos tiesios. Įkvėpk. Iškvėpdama, dešinę koją sulenk 90 laipsnių kampu. Pasuk galvą į dešinę; kairė akis turi žiūrėti į dešinį delną. Tokioje padėtyje užsilaikyk 20–30 sekundžių. Šią asaną pakartok ir į kitą pusę.

Sugrįžk vėl į šią padėtį ir užsilaikyk joje trims giliems įkvėpimams.

Sugrįžk į Tadasaną, pradžioje lėtai nuleisdama kūną lygiagrečiai grindims, o po to vėl atsitiesdama visu ūgiu.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis