Kaip treniruoti pilvo presą, kad rezultatai nenuviltų

Sportuoji kelis kartus per savaitę, pilvo presui skiri nemažai dėmesio, tačiau rezultatas po pirmųjų savaičių pasimatė pirmieji rezultatai ir vėliau viskas tarsi sustojo. Kur slypi problema ir ką reikėtų pakeisti savo sporto programoje?

Kalbant apie pilvo preso stiprinimą, reikėtų įsidėmėti, jog naudingiau kiekvieną dieną skirti po keliolika minučių, nei porą kartų per savaitę po pusvalandį. Iš esmės galima teigti, jog pratimų nauda priklauso ne nuo atlikimo trukmės, o nuo intensyvumo.

Iš pradžių matei pokyčius, nes tavo raumenys nebuvo pripratę prie tempo. Panašu, kad dabar atėjo tas metas, kuomet savo kūnui turi duoti naujų iššūkių. Taigi trumpink poilsio pertraukėles. Būtų idealu, jei pertraukų metu neleistum raumenims visiškai atsipalaiduoti ir juos įtempinėtum.

Jei nori dar didesnio efekto, padidink judesių amplitudę: darydama atsilenkimus labiau pasilenk į priekį, o grįždama atgal – labiau išsiriesk.

Pilvo presą sudaro keturios raumenų poros, o kiekvienai raumenų porai yra skirti atskiri pratimai. Skirtinga pratimo atlikimo technika gali treniruoti visiškai skirtingus raumenis, todėl labai svarbu žinoti kokius pratimus pasirinkti ir kaip taisyklingai juos atlikti.

Pratimai atskirom pilvo preso grupėms:

Viršutiniai raumenys: atsilenkimai (nepilni rankas laikant už galvos, ant krūtinės, ištiesus ant žemės/ant suoliuko nedideliu kampu ), korpuso sukimas, pasvyrimai su svarmenimis,

Vidurinieji raumenys (dvi raumenų poros): kojų kėlimas sulenkus treniruoklyje, troso traukimas (atsisėdus, atsiklaupus (būk atsargi – pratimas pavojingas nugarai, būtina atlikti taisyklingai), pilni atsilenkimai gulint ant žemės/vidutinio statumo suoliuko, sulenktų kojų kėlimas gulint, atsispaudimai (ant dilbių), lenkimasis su svarmenimis, pritūpimai ant kamuolio, lenkimasis į šonus/priekį, lanko sukimas.

Apatiniai pilvo raumenys: Kojų kėlimas (gulint ant nugaros, treniruoklyje), „dviratis“ (ne tas standartinis „dviratis“, o kai darant atsilenkimą bandoma paliesti kelią), „žirklės“ (pakėlus kojas jos laikomos ir kryžiuojamos), atsilenkimai ant suoliuko pastatyto stačiu kampu (specialus treniruočių suoliukas).

Pratimai su aerobikos kamuoliu

Aerobikos kamuolys – nebrangi, tačiau labai efektyvi priemonė padedanti tobulinti kūno linijas. Jis ne tik padeda mankštinti visas kūno vietas, tačiau yra geriausias pagalbininkas siekiant išsvajotojo dailaus pilvuko. Šis kamuolys padidina treniruotės intensyvumą, priversdamas efektyviau dirbti pagrindinius raumenis, tačiau tuo pačiu nežaloja apatinės nugaros dalies. Taigi, šį kartą keletas pratimų toms, kurios turi įsigijusios, arba ketina įsigyti aerobikos kamuolį.

Pratimas Nr1 LENTA

* Suglausk savo rankas ir alkūnėmis atsiremk į aerobikos kamuolį taip, kad kūnas būtų šiek tiek išlinkęs, o kojos tvirtai remtųsi į žemę.
* Atsistūminėk nuo kamuolio taip, kad kūnas vis labiau išsitiestų. Šioje pozoje į kamuolį turi remtis nebe alkūnės, o visas rankos pagrindas.
* Po 10 sekundžių vėl stumkis į priekį, kad sugrįžtum į pradinę poziciją kuomet remiesi alkūnėmis. * Luktelėk 10 sekundžių ir kartok pratimą.
* Po dviejų kartų padidink laukimo laiką iki 20 sekundžių, o vėliau iki 30 sekundžių.

Pratimas Nr2 ATSILENKIMAI

* Patogiai atsisėsk ant kamuolio ir po truputėlį stumkis į priekį taip, kad tavo klubai šiek tiek nuslystų į kamuolio apačią, o nugara būtų virš kamuolio. Kojas praskėsk pečių plotyje – tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Rankas pasidėk už galvos.
* Laikydama apatinę kūno dalį nejudančia, lenkis į priekį tiesia nugara, nejudindama menčių.
* Atsilenkimas neturi būti labai didelis, kitaip tariant, apatinė nugaros dalis neturėtų atsitraukti nuo kamuolio.
* Atsilenkusi pabūk 2 sekundes ir lėtai sugrįžk į pradinę padėtį.
* Pratimą sudaro dvi serijos po 15 atsilenkimų.

Pratimas Nr3 ŠONINIAI ATSILENKIMAI

* Patogiai atsisėsk ant kamuolio ir po truputėlį stumkis į priekį taip, kad tavo klubai šiek tiek nuslystų į kamuolio apačią, o nugara būtų virš kamuolio. Kojas praskėsk pečių plotyje – tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Rankas pasidėk už galvos.
* Laikydama apatinę kūno dalį nejudančia, pasisuk 45 laipsnių kampu į kairę pusę.
* Lenkis į priekį tiesia nugara, nejudindama menčių. Atsilenkimas neturi būti labai didelis, kitaip tariant, apatinė nugaros dalis neturėtų atsitraukti nuo kamuolio.
* Atsilenkusi pabūk 2 sekundes ir lėtai sugrįžk į pradinę padėtį. Tuomet pasisuk 45 laipsnių kampu į dešinę pusę ir kartok pratimą iš naujo.
* Pratimą sudaro dvi serijos po 10 atsilenkimų.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis