Kiek kalorijų reikia suvartoti, kad numestum 5 kg

Oi, tas nesibaigiantis lieknėjimas... Atrodo, jau pavyko, gali džiaugtis pagražėjusiomis kūno linijomis, o po kelių mėnesių ir vėl viskas iš naujo! Kodėl?

Todėl, kad dažniausiai lieknėjame neteisingai – laikomės pačių įvairiausių dietų, neleidžiame sau valgyti tam tikrų produktų ir t.t. Bet visa tai trunka tik tol, kol pasiekiame norimų rezultatų, o tuomet ir vėl grįžtame prie senų įpročių. Pabandykime paskaičiuoti, kiek kalorijų turėtum suvartoti kiekvieną dieną, jei nori numesti, tarkim, 5 kilogramus.

Visų pirma norime tave įspėti, kad nepriklausomai nuo to, kiek daug svorio tau reikia numesti, per dieną tavo organizmas turi gauti MAŽIAUSIAI 1200 kalorijų (ir tai jau būtų labai ekstremalu). Jei nori, kad lieknėjimas būtų sveikas, o rezultatai ilgalaikiai – per savaitę reikėtų numesti 0,5 kg. Kad tai pavyktų, kiekvienos dienos raciono kaloringumą turi sumažinti 500 kalorijų. Idealiausias sprendimas – 200 kalorijų sutaupyti iš mitybos ir 300 kalorijų sudeginti papildomai sportuojant. Nesunku pasiskaičiuoti, per kiek laiko numestum 5 kilogramus.

Kiek kalorijų per dieną tau reikėtų suvartoti?

Jei nori sulieknėti, privalai įvertinti du aspektus – kiek kalorijų per dieną tu suvartoji įprastai ir kiek jų sudegini. Kiek kalorijų suvartoji – tikriausiai nutuoki (jei ne, internete paieškok produktų kaloringumo lentelės), o kiek jų sudegini gali pasiskaičiuoti pagal žemiau pateiktą formulę. Tavo tikslas – sudeginti daugiau kalorijų nei jų pasisavina organizmas. Atkreipk dėmesį, kad net ir nieko neveikiant, per dieną susidegina tam tikras kalorijų skaičius.

Skaičiavimui reikės: tavo ūgio, svorio, amžiaus ir aktyvumo indekso. Tarkim, kad tau 25 metai, sveri 75 kilogramus, tavo ūgis – 172 centimetrai ir tu visai nesportuoji.

Kad sužinotum aktyvumo indeksą, pasirink savo aktyvumo lygį:
1,2 – labai mažas. Tu nesportuoji, dažniausiai sėdi, beveik nevaikštai pėsčiomis.
1,375 – nedidelis. Kartais pasivaikštai, 1-2 kartus per savaitę pasportuoji.
1,55 – vidutinis. Reguliariai sportuoji 2-4 kartus per savaitę, pakankamai aktyviai leidi laisvalaikį.
1,725 – didelis. Sportuoji bent 5 kartus per savaitę, fizinės apkrovos nemažos.
1,9 – labai didelis. Profesionaliai sportuoji, treniruotės būna daugiau nei kartą per dieną.

Kiek kalorijų sudegina tavo organizmas?
Skaičiuojame: 655 + (9,6 x svoris kilogramais) + (1,8 x ūgis centimetrais) – (4,7 x amžius metais).
Vadinasi, 655 + 720 + 309,6 – 117,5 = 1567,1

Kiek kalorijų per dieną sudegini iš viso?
Tarkim, kad tavo aktyvumas – labai mažas, taigi indeksas – 1,2.
Skaičiuojame: 1567,1 x 1,2 = 1880,52.

O dabar įsivaizduokime, kad tu per dieną suvartoji 2200 kalorijų. Tai yra ~300 daugiau, nei jų sudegini, taigi svoris tau po truputėlį auga. Kad jis kristų, tau reikėtų suvartoti 1380 kalorijų – o tai yra tikrai labai mažai. Taigi akivaizdu, kad šiuo atveju svarbiausias dalykas – padidinti fizinio aktyvumo lygį, kad sudeginamų kalorijų skaičius būtų didesnis ir tau nereikėtų taip stipriai varžyti savo mitybos.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis