Kaip maitintis sportuojant, kad greičiau sulieknėtum

Pripažinkime, dažniausiai mes, merginos, sportuoti pradedame ne tiek dėl malonumo ar sveikatos, kiek trokšdamos džiaugtis dailesnėmis kūno linijomis. Be abejonės, vien sporto nepakaks: teks sureguliuoti ir savo mitybą. COSMO dalinasi patarimais, kuriuos rado Anitos Bean knygoje „Sportuojančių moterų mityba“, kurią išleido leidykla „Briedis“.

Prieš treniruotę

Pirmasis ir tikriausiai aktualiausias klausimas – kada valgyti? Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti 2–4 valandas prieš treniruotę. Tuomet tu nesijausi apsunkusi ir turėsi pakankamai jėgų treniruotei. Specialistai pataria rinktis žemo glikemijos indekso (GI) produktus – tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Sidnėjaus universiteto mokslininkai nustatė, kad dviratininkai, valgę žemo GI maisto patiekalą (lęšių), galėjo treniruotis 20 minučių ilgiau už tuos, kurie valgė aukšto GI patiekalą (bulvių). Lafboro universiteto 2006 m. tyrimas parodė, kad bėgikai, 3 valandas prieš treniruotę valgę žemo GI maistą, pajėgė bėgti vidutiniškai 8 minutes ilgiau, palyginti su tais, kurie prieš treniruotę valgė aukšto GI maistą.

Suvalgius žemo GI maisto, organizmas per treniruotę bus skatinamas deginti daugiau riebalų ir mažiau glikogeno, ir tai padės didinti tavo ištvermę.

ĮSIDĖMĖK: aukšto GI maistas sukelia greitą kraujo gliukozės lygio pakilimą ir lygiai tokį pat greitą nuosmukį. Žemo GI maistas pasižymi laipsniškesniu veikimu, jis pasisavinamas lėčiau, išvengiant amerikietiškų kalnelių efekto. Be to, žemo GI maistas yra sotus bei sveikas.

Kodėl verta rinktis žemo GI produktus?
Daug tyrimų įrodė, kad maistas, kurio žemas GI, mus pasotina ilgesniam laikui, be to:

· Cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau;
· Subalansuojamas insulino lygis;
· Šis maistas padeda esant diabetui;
· Sotumo jausmas išlieka ilgiau;
· Atsiranda daugiau energijos;
· Padeda išvengti persivalgymo;
· Padeda numesti svorio.

Žemo GI produktai

* Obuoliai, vyšnios, greipfrutai, vynuogės, kriaušės, slyvos, apelsinai, žemuogės, persikai.
* Žalialapės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai, grybai, svogūnai, pipirai, salotos.
* Ankštiniai – pupelės, sėjamieji avinžirniai, lęšiai.
* Saldžiosios bulvės, ruginė duona, vermišeliai, lakštiniai, rudieji ryžiai, miežiai, sėlenos, sausi grūdų, džiovintų vaisių, riešutų mišiniai.
* Dribsniai, paprastas, pieninis ir baltasis šokoladas.
* Neriebus jogurtas, pienas, kremas.

Vidutinio GI produktai

* Razinos, ananasai, melionai.
* Burokėliai, saldūs kukurūzai.
* Miltų, kruopų košės, kviečiai.
* Virtos bulvės, baltieji ryžiai, pita, minkštos bandelės, kuskusas.
* Medus, marmeladas, trupininiai ir arbatiniai sausainiai.

Aukšto GI produktai

* Datulės, arbūzai.
* Pastarnokai, griežčiai, morkos, moliūgai.
* Balta duona, prancūziškas batonas.
* Kukurūzų dribsniai, ryžių trapučiai, kvietiniai dribsniai.
* Keptos ir trintos bulvės, bulvių traškučiai.
* Vafliai, ledinukai, energetiniai gėrimai.

Nepamiršk, kad mėsoje, žuvyje ir vištienoje angliavandenių beveik nėra, todėl šie produktai nepriskirti prie aukščiau paminėtų GI produktų. Jie nepaveiks tavo gliukozės kiekio kraujyje, todėl juos galima įtraukti į valgiaraštį.

Po treniruotės

Iš karto po treniruotės rinkis vidutinio ir aukšto GI užkandžius ar gėrimus, kad angliavandeniai ir baltymai patektų į nuvargusius raumenis. Tinka ryžių traputis su žemės riešutų sviestu, sauja džiovintų vaisių ir riešutų ar indelis jogurto.

Kalbant apie kasdienę mitybą, rinkis žemo GI valgius žemo GI angliavandenių pagrindu, liesų baltymų šaltinius, daržoves ir „geruosius“ riebalus. Lafboro universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės padidėja ištvermė per kitą treniruotę. 2007 m. atlikto tyrimo duomenys rodo, kad sportininkai, maitinęsi žemo GI maisto produktais atkuriamuoju laikotarpiu, sudegino daugiau riebalų ir mažiau glikogeno negu tie, kurie vartojo aukšto GI maisto produktus. Taigi gali būti, kad žemo GI kasdienė dieta padeda sumažinti riebalų perteklių ir pagerina rezultatus.

Remdamasi naujausių mokslinių tyrimų duomenimis ir pritaikydama juos fiziškai aktyvios moters mitybos poreikiams, Anita Bean pateikia naudingos informacijos ir praktinių patarimų įvairiais klausimais: apie kūno įvaizdį, sveikus kaulus, mitybos poreikius, kūno svorio mažinimą ir didinimą, geležies stoką ir sportininkių mažakraujystę, treniruotes ir mėnesinių ciklą, treniruotes per nėštumą.

Knygų seriją „Bėgimo enciklopedija“ sudaro:

„Sportuojančių moterų mityba“
„Bėgimas: universalus gidas“
„Maratonas pažengusiesiems

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis