Treneris atskleidė, kiek reikia sportuoti, norint turėti dailią figūrą

 (20)
© Fotolia nuotr.

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Sporto ir sveikatingumo projekto „Final Fit Ladies“ vienas įkūrėjų, asmeninis treneris Dominykas Rukšėnas paneigia mitą, kuriuo tiki dauguma žmonių – kad norint sportiško kūno reikia valandų valandas lieti prakaitą treniruojantis. Jis sako, kad gražioms formoms ir sveikatai užtenka 3 treniruočių per savaitę ir paaiškina, kaip sportuoti efektyviausiai.

Pasak trenerio Dominyko Rukšėno, sveiko ir gražaus kūno formulė susideda iš mitybos, treniruočių, miego. Svarbiausia, jo teigimu, mityba: „Valgome visą dieną, maždaug kas tris valandas, tai reiškia, kad maisto gavimo, jo virškinimo ir pasisavinimo procesas vyksta du trečdalius paros - daugiausia mūsų laiko.“ Sportas taip pat yra svarbus, tačiau juk nesportuojame visą dieną, todėl treneris tvirtina, kad žmogui, norinčiam gerai jaustis ir atrodyti, užtenka trijų treniruočių per savaitę. Didelę reikšmę, pasak jo, turi atsistatymas: „Kokybiškas miegas ir poilsis mums yra būtini, kad įdėtos pastangos taisyklingai maitinantis bei treniruojantis virstų rezultatais.“ Taip pat D. Rukšėnas pataria suformuluoti tikslą, kuris padėtų laikytis anksčiau išvardytų aspektų.

Treneris atskleidė, kiek reikia sportuoti, norint turėti dailią figūrą
© Asmeninio albumo nuotr.

Sporto salėje besimankštinančiam žmogui, kuris nėra profesionalus sportininkas ir siekia tik geriau atrodyti bei jaustis, o ne maksimalių sportinių aukštumų, pakanka sportuoti tris kartus per savaitę, teigia asmeninis treneris ir aiškina, kad pati treniruotė su svoriais turėtų trukti apie valandą, jos metu galima atlikti 7-8 pratimus, o po treniruotės galima atlikti kardio treniruotę, priklausomai nuo tikslų.

„To visiškai užtenka norint priaugti ar numesti svorio, padidinti ar išryškinti raumenyną. Taip sportuodami jūs visada norėsite eiti į treniruotes, nepervargsite, visada būsite motyvuoti, sportas taps veikla, teikiančia malonumą ir atpalaiduos po visų dienos darbų, o jeigu mėgstate sportuoti ryte - kaip tik paruoš jūsų kūną visai darbo dienai, būsite žvalūs ir aktyvūs“, aiškina D. Rukšėnas.

Treneris sporto klube dažnai mato žmones, kurie lankosi kasdien ir ilgas valandas lieja prakaitą, tačiau teigia, kad taip sportuoti ne tik neefektyvu, bet ir žalinga: „Netgi profesionalūs sportininkai nesportuoja kiekvieną dieną. Pačiam prieš kūno rengybos varžybas teko treniruotis 6 kartus per savaitę, bet tik mėnesį, ir tai yra profesionalus sportas. Paprastai taip sportuoti ar net daugiau niekas neleistų, nes tai yra žalinga kūnui, o savijauta būna prasta“.

D. Rukšėnas pasakoja, kad pradėję sportuoti kartais pervertina fizines galimybes, todėl pasiryžta sportuoti kasdien ir mano, kad taip greičiau pasieks rezultatų, tačiau, teigia jis, tokie žmonės greitai palūžta: „Sportuodami kasdien ištversite daugiausiai 2-3 savaites, po kurių bus labai ilga pertrauka, nes jūsų kūnas reikalaus poilsio, tapsite tingūs, nemotyvuoti kitai treniruotei ir galbūt išvis pasiduosite. Natūralu, kad po kurio laiko prasidės „superkompensacija“, per kurią tiesiog valgysite per daug, o sportuoti nesinorės, nes net ir daug prisivalgę vis dar jausitės pavargę, o tai veda tiesiai į nutukimą, kitas ligas bei nusivylimą savimi.“

Treneris atskleidė, kiek reikia sportuoti, norint turėti dailią figūrą
© Asmeninio albumo nuotr.

Savarankiškai sportuojantys kartais ima abejoti, daugiau laiko skirti kardio treniruokliams ar svorių kilnojimui. Treneris sako, kad abu būdai sportuoti yra geri, tačiau jo patirtis rodo, kad darbas su svoriais yra naudingesnis ir paaiškina, kad bėgdami ar mindami dviratį kalorijas deginame labai greitai, tačiau tik treniruotės metu, o sportuojant su svoriais suaktyvinamas metabolizmas ir iki 36 valandų po treniruotės organizmas intensyviau degina riebalus.

Moterys, teigia treneris, dažnai klysta šiuo klausimu: „Pavyzdžiui, projekto „Final Fit Ladies“ dalyvės, kurių dauguma siekia sumažinti riebalinio audinio, buvo įsitikinusios, kad turės daug kardio treniruočių, tačiau pagrindinis darbas čia vyksta su svoriais ir kas mėnesį matuojant apimtis jos būna nustebintos akivaizdžiais rezultatais.“ Treneris priduria, kad kartais kultūristai pajuokauja, kad geriausia jų kardio treniruotė - spartesnis darbas su svarmenimis.

D. Rukšėnas sako, kad po efektyvios treniruotės gali skaudėti raumenis. Skausmas turėtų atsirasti antrą ar trečią dieną po treniruotės ir išnykti per keturias dienas. Normalus skausmas jaučiamas dėl fizinio kūvio metu atsiradusių mikroskopinių įtrūkimų raumenyje ir aplinkiniuose jungiamuosiuose audiniuose, todėl atstatymo procesai gali užtrukti iki 5 dienų. Taigi, pataria treneris, kita treniruotė tai pačiai raumenų grupei turėtų būti ne anksčiau nei po 5-6 dienų. Jeigu penktą dieną po sporto vis dar skauda treniruotą raumenį, D. Rukšėno teigimu, toks sportas yra ne efektyvus, o žalingas.

Norint, kad raumenys spėtų atsistatyti ir mūsų darbas virstų matomais ir jaučiamais rezultatais, reikalingas kasdienis kokybiškas miegas. Pasak trenerio, miego trukmė kiekvienam individuali, svarbu atrasti, kiek mums reikia, kad būtume žvalūs ir energingi, tačiau jis rekomenduoja atsižvelgti į laiką, kuriuo metu vyksta pagrindinės atsistatymo funkcijos - ląstelių atsinaujinimas, kenksmingų medžiagų šalinimas, plaučių valymasis. Šis laikas, teigia D. Rukšėnas, yra nuo vidurnakčio iki 5 valandos ryto, todėl minimalus miego laikas turėtų būti bent jau tos 5 valandos.

D. Rukšėnas skatina žmones nebijoti sportuoti, nes tai gali tapti maloniu ir nevarginančiu užsiėmimu, atnešančiu daug naudos kiekvienam: „Jums nereikia kasdien leisti po tris valandas sporto klube ir dėl to atsisakyti kitų, svarbesnių veiklų. Užtenka 3 treniruočių per savaitę, o kitu metu geriau paskaitykite knygą ar pasimokykite – būsite ne tik gražūs, sveiki, bet ir protingi.“

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Ginekologė įspėja: dėl šių priežasčių intymios infekcijos gali atsinaujinti

Gyvenime yra dalykų, kuriuos darome per daug nesusimąstydamos. Pavyzdžiui, renkamės apatines kelnaites rytais. Tai toks natūralus veiksmas, kad greičiausiai net negalėtum pasakyti, kokios spalvos kelnaites šiandien mūvi. Tiesa?

Kokie požymiai išduoda, kad tavo organizmui trūksta vitamino B12

Skirtingai nuo vitamino D, kurį gali pagaminti mūsų organizmas, B12 į organizmą gali patekti tik per išorinius šaltinius. B12 yra svarbi maistinė medžiaga, kurią organizmas naudoja DNR sintezei, nervų ir kraujo ląstelių gamybai, jis aprūpina organizmą deguonimi. O jei organizmui trūksta deguonies, nuolat jausi nuovargį, kad ir kiek valandų miegosi.

Jaunos merginos istorija: nekaltybę praradau du kartus

Jei pameni, visai neseniai rašėme apie 21 metų Laurą, kuriai buvo nustatytas Mayer-Rokitansky-Kuster-Hauser sindromas arba kitaip - itin reta makšties patologija, kuomet makštis tiesiog nesusiformuoja.

Masažistas iš Egipto atskleidė, kokias klaidas darome kovodamos su celiulitu

Pasirodę pirmieji saulės spinduliai visoms moterims kasmet primena – atėjo laikas ruoštis suknelių ir sijonų sezonui! Vis dėlto, pasiruošimas gali ir nebūti toks džiuginantis kaip už lango šviečianti saulė.

Natūralios arbatos, kurios skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo

Lieknėti gurkšnojant gardžią arbatą būtų puiku! Panašiai kaip lieknėti gulint ant sofos ir žiūrint televizorių. Tik kyla logiškas klausimas: ar tai įmanoma?

7 efektyviausi pratimai norinčioms dailesnių kūno linijų

Jei esi iš tų merginų, kurioms kantrybės sporto salėje užtenka tik 20 minučių, tuomet mūsų paruošti sporto pratimai tau tikrai tiks ir patiks. O ir į sporto salę eiti nereikės - pratimus galėsi atlikti namuose.

Seksas per mėnesines - kodėl verta tai išbandyti kiekvienai (2)

Kuomet COSMO skaitytojų klausėmė, ką jos mano apie seksą „tomis dienomis“, net 54% merginų anoniminėje apklausoje tarė TAIP! Ir skubame nuraminta tas, kurios nė karto to nebandė: kraujai upeliais tikrai nebėga, tad jei pergyveni būtent dėl to – tikrai neverta.

Liga, kuri įtraukia vis daugiau merginų: kai valgymo sutrikimai pasiglemžia gyvenimą

Jos jaučiasi išskirtinės. Vadina viena kita “Anomis” (plg., “anoreksija”). Susitikusios savo slaptose interneto svetainėse diskutuoja, kaip išgyventi dieną su šimtu kalorijų, kaip paruošti varškėčius be miltų bei kiaušinių ir apgauti gydytojus.

Mirtina kova su kalorijomis: niekas neįsivaizduoja, kokia buvau laiminga sverdama 35 kilogramus

Pasaulį jau kelis dešimtmečius krečia lieknumo karštinė. Neatsilaikėme prieš ją ir mes. Nors negailestinga kova su kalorijomis kartais baigiasi mirtimi.

O kurgi jos dingo? Kodėl metant svorį akivaizdžiai sumažėja krūtys

Pirkti dydžiu mažesnius džinsus, kuomet numeti tuos nelemtus kelis kilogramus, labai malonu. O mažesnis liemenukas tikrai nedžiugina... Deja, lieknėjimas turi ir tokį šalutinį efektą.