Nesudėtingi, bet labai efektyvūs pratimai užpakaliukui

 (4)
Nori džiaugtis dailesniu užpakaliuku? „Athletic Duo“ komanda specialiai COSMO skaitytojoms paruošė keletą patarimų ir pratimų vaizdo įrašą, kurį rasi straipsnio apačioje.
© Fotolia nuotr.

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Dažnai merginai užpakaliukas tampa probleminė vieta, ypač jei jis ne toks stangrus ir tvirtas, kokio norėtųsi. Dietos ar svorio metimas čia nelabai padės, nebent nori nutirpdyti šiek tiek riebalinio sluoksnio. Dailinant užpakaliuką svarbiausia raumuo, o raumenį vystyti galima tik sporto pagalba.

Didesni raumenys – didesnis užpakaliukas, tvirtesni raumenys – stangresnis užpakaliukas. Taip, viskas yra tiesiog paprasta. Kol nuo kalbų nereikia pereiti prie darbų... Iš tiesų užpakaliuko treniravimas nėra toks sudėtingas ir sunkus. Čia svarbiausia nuolatinės pastangos, tad raumenis sutvirtinti galima net paprasčiausiais pratimais. Tikriausiai esi girdėjusi, kad geriausias užpakaliuko pratimas yra paprasčiausias pritūpimas. Taigi, genialumas slypi paprastume.

Pristatome tau nesudėtingą treniruotę, kuri nereikalauja ypatingos įrangos ar treniruoklių. Gali ją atlikti namuose nors ir kasdien. Pratimai koncentruoti į užpakaliuko raumenų tvirtinimą ir auginimą, tačiau dauguma jų tuo pat metu treniruoja ir kojas. Žinoma, jeigu pratimai atrodo per lengvi ar norisi ypatingai greitų rezultatų, rekomenduojame į pagalbą pasitelkti svorius (svarmenis ar kulkšnies svoriukus).

Visus pratimus geriausia daryti lėtai ir užtikrintai, kad jaustum raumens įsitempimą, kontroliuotum judesį. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius – 20 kiekvienam pratimui. Visų pratimų eilę daryk keletą kartų (3-7) arba tiek, kiek užteks jėgų. Svarbu tolygiai kvėpuoti (iškvėpiama, kai raumuo stipriausiai įsitempia), išlaikyti gerą formą ir daryti trumpas pertraukėles tarp pratimų. Nepamiršk trumpai apšilti prieš treniruotę (gali bėgti vietoje, padaryti šuoliukų, „pastraksėti“, pasukti klubus), o po treniruotės atlik kelis tempimo pratimus (atsistojus siek žemės, pirštų galų ir pan.)

Treniruotės sudėtis:
20 pritūpimų;
20 įtūpstų atgal;
20 klubų pakėlimų (po 10 vienai kojai);
20 spyrių atgal (po 20 vienai kojai);
20 plačių pritūpimų.

Pritūpimai. Kojas pastatyk pečių plotyje. Tūpk atkišdama užpakalį atgal, tarsi sėstum ant kedės. Nugarą laikyk tiesiai. Leiskis žemyn (kol šlaunys bus lygiagrečios grindims), stabtelk ir iš lėto pakilk į pradinę padėtį.

Įtūpstai atgal. Ženk didelį žingsnį atgal ir leiskis žemyn, kol priekinė koja bus sulenkta (blauzda su šlaunimi turi sudaryti 90 laipsnių kampą). Priekyje esančios kojos kelis neturi išsikišti toliau nei kojos pirštai. Nugarą laikyk tiesiai. Sugrįžk į pradinę poziciją ir kartok pratimą kitai kojai.

Klubų pakėlimai. Atsigulk ant nugaros ir sulenk kojas per kelius, rankas ištiesk ant žemės, šalia kūno. Iškelk vieną koją į viršų, tuomet kilstelk užpakaliuką, kad šlaunis, užpakaliukas ir nugara sudarytų tiesą liniją ir sekundei užlaikyk tokią poziciją. Nuleisk užpakaliuką beveik iki žemės. Pratimą kartok 10 kartų vienai kojai, tuomet 10 kartų kitai. Šis pratimas bus gerokai lengvesnis, jei abi kojas laikysi pastatytas ant žemės.

Spyriai atgal. Atsitok ant keturių, alkūnėmis atsiremk į žemę. Kelk vieną koją atgal ir į viršų, kiek išeina aukščiau. Akimirkai užfiksuok poziciją ir nuleisk koją. Pratimą kartok 20 kartų vienai kojai, tuomet 20 kartų kitai. Darydama pratimą neskubėk.

Platūs pritūpimai. Kojas laikyk šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštai pasukti į išorę. Įkvėpdama tūpk, nugarą laikyk tiesiai. Nusileidus poziciją užfiksuok. Iškvėpdama lėtai atsistok.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją