Lieknėjimas bėgiojant - 7 savaičių planas, kuris padės atsikratyti kilogramų

© Adobe Stock

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Sportinė apranga, kedukai, ausinukas su užvedančia muzika - komplektas bėgiojimui jau paruoštas! Pažadame, ne tik atsikratysi kelių nereikalingų kilogramų, bet ir kur kas geriau jausiesi. Taigi, jeigu tvirtai nusprendei pradėti bėgioti, turime tau paruošusios 7 savaičių planą.

Pradžių pradžia niekada nebūna lengva - jautiesi išsunkta iki paskutinio lašo, o kitą dieną (gal ir ne vieną) raumenis skauda taip, kad sunku net iš lovos išlipti. Nereikia persistengti, nes jei neapskaičiuosi savo jėgų, prisiversti išbėgti kitą dieną bus tikrai labai nelengva. Bėgimą, kaip ir bet kurį kitą sportą, reikia prisijaukinti palaipsniui. Taigi jeigu nori, kad treniruotės būtų reguliarios, o ne vienadienis eksperimentas, jausk saiką ir didink apkrovas maždaug 10% per savaitę. Taip tavo kūnas spės apsiprasti ir nejaus didelio streso.

Perspausti nereikia, bet ir naiviai tikėtis, kad nubėgus kilometrą svoris pradės akyse tirpti, būtų neprotinga. Vienas svarbiausių dalykų, kuriuos turi įsidėmėti: geriau šiek tiek trumpesnės distancijos (bet ne per trumpos) ir mažesnės apkrovos, nei vieną kartą per savaitę maksimaliai išsikrauti. O idealiame variante treniruočių intensyvumą reikėtų kaitalioti. Pavyzdžiui, jeigu bėgioji 3 kartus per savaitę, dvi treniruotės turi būti vidutinio intensyvumo, viena - įtempta.

Įsivaizduokime, kad tavo treniruočių grafiką sudaro 3 bėgimai per savaitę ir standartiškai tu nubėgi 3 kilometrus. Tokiu atveju tavo 7 savaičių svorio metimo programa turėtų atrodyti taip:

1 savaitė: 3 km + 3 km + 5 km
2 savaitė: 3 km + 4 km + 6 km
3 savaitė: 4 km + 4 km + 7 km
4 savaitė: 4 km + 4 km + 4 km
5 savaitė: 5 km + 4 km + 8 km
6 savaitė: 5 km + 5 km + 10 km
7 savaitė: 5 km + 6 km + 10 km

Dauguma pradedančiųjų daro vieną didelę klaidą - įsivaizduoja, kad bėgimas efektyvus tik tuo atveju, jeigu jis greitas. Tai ne tiesa. Tavo tempas turi būti toks, kad galėtum išlaikyti tolygų kvėpavimą. Kad kalorijos iš tiesų degtų, treniruotė turi būti ne trumpesnė nei 20 minučių, todėl jeigu neturi pakankamai ištvermės, geriau jau bėk labai lėtai, bet ilgiau, nei dideliais tempais ir trumpai.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

5 nekaloringų salotų receptai, saugančioms figūrą (2)

Dauguma dietologų tvirtina, kad nevalgymo po 18:00 val. taisyklė - ne į naudą tavo sveikatai. Mat jeigu miegoti eini labai vėlai, organizmas priverčiamas badauti. Todėl nebevalgyti reikėtų 2-3 val. iki miego. Tačiau jeigu šios taisyklės laikaisi, o pilvas maršus groja, siūlome 5 salotas, kurios padės įveikti alkį ir nepakenks figūrai.