Kiek kalorijų per dieną suvartoti, kad svoris efektyviai mažėtų

© Unsplash/Bruno Nascimento

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Tai, kaip maitinatės, svarbu ne tik dėl sveikatos, bet ir dėl rezultatų. Nuo mitybos priklauso energija, ištvermė, jėga ir galia, - rašoma leidyklos Briedis išleistoje knygoje „Mityba sportuojantiems“. Šis mitybos specialistės Anitos Bean bestseleris naudingas visiems sportuojantiems ir besirūpinantiems savo sveikata. Čia gausu ne tik moksliniais tyrimais grįstų patarimų, valgiaraščių planų, bet ir paprastų, gardžių bei maistingų patiekalų receptų, kurie suteiks energijos, padės subalansuoti mitybą ir skatins gyventi sveikiau.

Su COSMO skaitytojomis dalinamės Anitos patarimais, kaip apskaičiuoti tau būtinų dienos kilokalorijų normą ir kaip išsiaiškinti, kiek jų turėtum suvartoti, jeigu tavo tikslas - numesti arba priaugti svorio.

Energijos gauname iš trijų sudedamųjų maisto dalių - angliavandenių, baltymų ir riebalų. Įvairūs biocheminiai procesai šią energiją kūne suskaido ir paverčia adenozino trifosfatu (ATP). Energija gaunama, kai viena fosfato molekulė atsiskiria ir lieka adenozino difosfatas (ADP). Ši energija gali būti naudojama raumenų reikmėms.

1 grame baltymų - 4 kcal
1 grame angliavandenių - 4 kcal
1 grame riebalų - 7 kcal

KIEK KILOKALORIJŲ TAU REIKIA

Tam, kad sužinotum savo dienos kalorijų poreikį, savo bazinę medžiagų apykaitą (BMA) turėtum padauginti iš savo fizinio aktyvumo. BMA - tai kilokalorijų skaičius, sudeginamas palaikyti būtiniausioms kūno funkcijoms. Įprastai BMA sudaro apie 60-75 proc. per dieną sunaudojamų kalorijų. Jei nenori vargti su ilgais skaičiavimais, turėtum žinoti, kad 0,5 kg tavo svorio BMA sunaudoja 11 kalorijų. Taigi formulė gana paprasta: savo svorį padaugink iš 2 ir tuomet daugink iš 11.

BMA = SVORIS X 2 X 11
Pavyzdys: 60 kg sveriančios moters BMA = 60 x 2 x 11 = 1320 kcal.

Taigi tiek kilokalorijų tavo kūnas sunaudoja būtiniausiems gyvybiniams procesams patenkinti - kvėpavimui, maisto virškinimui ir t.t. Papildomai kilokalorijos sudeginamos didinant fizinį aktyvumą. Kuo daugiau aktyvumo, tuo daugiau kilokalorijų sudeginama.

Įvertink savo fizinio aktyvumo lygį (FAL):

Neaktyvus gyvenimo būdas - 1,2
Nedidelis aktyvumas - 1,3
Vidutinis aktyvumas (sportas 2-3 kartus per savaitę) - 1,4
Didelis aktyvumas - 1,5
Labai aktyvus (intensyvus sportas kiekvieną dieną) - 1,75

Išsiaiškinusi savo fizinio aktyvumo lygį, padaugink koeficientą iš sunaudojamų kilokalorijų skaičiaus. Pavyzdžiui, jei pagal pateiktą pavyzdį per dieną tavo kūnas sudegina 1320 kcal., o savo fizinį aktyvumą priskirtum prie vidutinio (koeficientas 1,4), tuomet šiuos du rodmenis padaugink: 1320 x 1,4 = 1848 kcal. Tiek tavo kūnas bendrai sudegina per parą laiko.

KIEK KILOKALORIJŲ SUVARTOTI LIEKNĖJANT ar BANDANT PRIAUGTI SVORIO

Išsiaiškinome, kiek kilokalorijų per dieną turėtum suvartoti norėdama išlaikyti esamą kūno svorį, o dabar pažvelkime, kiek turėtum sumažinti dienos kaloringumą tam, kad sulieknėtum. Norėdama numesti svorio, kasdien suvartojamų kilokalorijų skaičių sumažink 15 proc. arba anksčiau gautą skaičių padaugink iš 0,85. Tokiu būdu per savaitę atsikratysi maždaug 0,5 kg svorio.

Norėdama priaugti svorio padidink kasdien suvartojamų kilokalorijų skaičių 20 proc. arba anksčiau gautą skaičių padaugink iš 1,2. Jei suderinsi tai su treniruotėmis, per mėnesį turėtum priaugti maždaug 0,5 kg.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Kai lovoje ištinka netyčiukas... arba ką būtina žinoti apie ekstra tabletes

Yra daugybę diskusijų ir klausimų, kokias kontraceptines priemones reikėtų naudoti ir kokią įtaką jos daro moterų organizmui.

Vaida Kurpienė: kokia duona tinka toms, kurios rūpinasi savo figūra

Skani, kokybiška, subalansuota sudėtimi išsiskirianti duona – tinkama sveikuoliško mitybos raciono dalis, įsitikinusi Vaida Kurpienė.

Slapti dalykai, kurie gerokai patampo tavo nervus

Galbūt nustebsi sužinojusi, kas tave verčia kramtyti kruopščiai nudailintus nagus. Atskleidžiame slaptąsias streso priežastis ir siūlome būdus susigrąžinti prarastą gerą nuotaiką.

Kokią miego pozą rinktis, jei rytais jauti nugaros skausmus

Jei ryte atsikėlusi jauti nugaros skausmus, tai ženklas, kad miegi netinkama poza. Žinome, kontroliuoti savęs miego metu praktiškai neįmanoma - net jei užmigsi ant nugaros, greičiausiai atsibusi miegodama ant pilvo ar taip, kaip esi įpratusi. Tačiau labiausiai tavo nugarai kenkiančias pozas gali šiek tiek patobulinti!

Atviras pasakojimas: ką iš tiesų reiškia sirgti depresija

Būna ir taip – ieškai ligų savo fiziniame kūne, o serga, pasirodo, tai siela! Labai atviras pasakojimas apie būseną sergant depresija.

Apgaulingi Alzheimerio simptomai: kaip atskirti ankstyvuosius ligos požymius

Nors Alzheimerio liga būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau pastaruoju metu ji vis jaunėja. Žmonės simptomus pradeda jausti ir nuo 40 metų.

Idealiai riestas: 7 pratimai, kuriuos rekomenduoja gražiausio Instagram užpakaliuko savininkė

Jen Selter - tikrų tikriausia Instagramo žvaigždė, tituluojama gražiausio užpakaliuko savininke! Patikėk, tokios linijos - anaiptol ne gamtos dovana, o nuolatinis darbas sporto salėje. Gal ir gerai, m? Juk jeigu gali Jen, vadinasi galim ir mes!

Penki svarbūs simptomai, kuriuos išduoda tavo krūtys

Nenumok ranka, jei pastebėjai pakitimus krūtinės srityje. Tai gali būti pirmieji simptomai, kad metas susirūpinti savo sveikata ir kreiptis į specialistus.

7 atvejai, kuomet negalima užsiimti seksu

Reguliarus seksualinis gyvenimas teigiamai veikia tiek fizinę, tiek emocinę tavo savijautą. Kaip sakoma viename anekdote: „Du kartai per savaitę - sveikatai, visi kiti - tavo malonumui“. Tačiau kai kuriais atvejais patartina susilaikyti.