Kaip išsirinkti sveikatai naudingą aliejų

© Shutterstock nuotr.

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Norėdami sveikai maitintis, dažnai susiduriame su aliejaus išsirinkimo klausimu. Aliejaus pasiūla yra didžiulė ir ne visi aliejai yra sveikatai palankūs, o kur dar jų vartojimo subtilybės. Sveikatai palankaus maisto technologė ir mitybos specialistė, VšĮ „Sveikatai palankus“ įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti sveikatai palankų aliejų ir tinkamai jį vartoti.

Raminta Bogušienė
Raminta Bogušienė

Riebalų reikšmė mūsų mityboje

Apskritai mityboje riebalų turi būti, jų bijoti nereikia, nes riebalai suteikia sotumo jausmą, su jais gauname riebaluose tirpių vitaminų. Tik svarbu, kad riebalai maiste būtų ne tik kaip transriebalai, o praturtintų maistą. Pasak Ramintos Bogušienės riebalų mūsų subalansuotoje mityboje rekomenduojama apie 30 proc. nuo visos gaunamos energinės maisto vertės. Tik reiktų suvokti, jog tai nėra vien pridėtinių riebalų kiekis (jų turi būti mažuma t.y. ne daugiau 2-3 šaukštai per dieną). Paprastai riebalus gauname iš mėsos, pieno, žuvies, grūdinių kultūrų, net nepridėjus aliejaus. Minėtuose produktuose riebalų yra natūraliai. Mityboje riebalų pagrindą turime gauti iš nesočiųjų r. rūgščių (skystieji riebalai), mityboje mažiau turi būti sočiųjų r. rūgščių (kietieji riebalai), o vengti reikia transriebalų, kurių šaltinis yra gruzdintas, skrudintas, spragintas maistas, rafinuoti ir hidrinti riebalai.

Terminiam apdorojimui tinkami riebalai

Kepimas yra netausojantis maisto perdirbimo būdas. Jo neigiamos savybės priklauso nuo temperatūros, drėgmės, kepimo trukmės, gretutinių komponentų, riebalų rūšies, riebalų sudėties ir pan. Geriausia kuo mažiau vartoti keptų produktų, o rinktis tuos kuriuose išsaugota maistinė vertė ir neužteršta kancerogeninėmis medžiagomis.

O jei reikia kepti, geriau vartoti augalinius, kepimui skirtus aliejus (pavyzdžiui, nerafinuotą kokosų aliejų) ir kepti kuo žemesnėje temperatūroje (rekomenduotina ne aukštesnėje nei 180 laipsnių). Be to, kepamas produktas turėtų būti kuo drėgnesnis. Sakykim, jei norime prieš ruošiant sriubą pasitroškinti svogūnų, galima įpilti šlakelį aliejaus, po kelių minučių šlakelį vandens. Apskritai nerafinuotas kokosų aliejus turi daugiau sočiųjų riebalų ir labiausiai tinka terminiam apdorojimui, nes sotieji r. atlaiko aukštas temperatūras. Galima terminiam apdorojimui naudoti lydytą sviestą ir taukus, ypač tinkama mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų apdorojimui.

Ypač tyras alyvuogių aliejus geriausiai tinka šaltam naudojimui ar termiškai apdorotų patiekalų „apšlakstymui“ prieš valgant, kad išsaugotume juose esančius vertinguosius polifenolius, kurie pagal ES reglamentus apsaugo mūsų kraujagysles nuo oksidacinės pažaidos. Apskritai, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad mityboje dominuotų nesotieji riebalai (daugiausia iš augalinės kilmės riešutų, sėklų ir jų nesočiaisiais r. turtingų aliejų), o sotieji sudarytų mažesnę mitybos dalį (jų gausu riebioje mėsoje, pieno produktuose, svieste, lydytame svieste, kokosų, palmių aliejuje).

Nerafinuoto aliejaus privalumai

Salotoms, šaltiems patiekalams be ypač tyro alyvuogių aliejaus rekomenduotina rinktis ir kitų sėklų aliejus, kaip nerafinuotą sezamo, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų ir pan. Jie pagardina patiekalus išskirtiniu skoniu, suteikia skirtingų maistinių medžiagų ir išpildoma viena iš pagrindinių mitybos sąlygų – įvairumas.

Puikus pasirinkimas terminiams apdorojimui, ypač pyragų kepimui, ekologiškas saulėgrąžų aliejus. Jis – nerafinuotas, išlaikęs natūralų saulėgrąžų skonį ir kvapą. Aliejus pagardins kepinius, padidins jų energinę ir maistinę vertę kokybišku, ekologišku ir sveikatai palankiu riebalu. Būtent „high oleic“ saulėgrąžų rūšis ir nulemia, kad saulėgrąžų aliejus atlaiko aukštas temperatūras. Jo skaidrumas išgautas filtruojant, ko pasekoje filtruotas aliejus išsilaiko ilgiau, negenda.

Jei naudojame ekologišką nerafinuotą sezamo aliejų reiktų suprasti, kad ir sezamo, sėklos yra užaugintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus (nenaudojant sintetinių cheminių medžiagų, visas procesas nuo auginimo iki aliejaus išpilstymo kontroliuojamas). Suprantama, kad tokio aliejaus vertė aukštesnė nei įprastinio. Nesočiosios riebalų r. (82 iš 100 g) – šio aliejaus pagrindas, bet yra ir sočiųjų r. 18 iš 100 g. Tai tik parodo, kad mityboje pirmenybę reikia teikti kuo arčiau gamtos esantiems produktams t.y. ekologiškiems, gryniems, augalinės kilmės, skystiems, kuriuose mažiau sočiųjų riebalų.

Nerafinuotais šalto spaudimo aliejais gardinu ne tik šviežias daržoves, troškintas ar keptas orkaitėje daržoves, virtas bulves, bet ir pusrytines košes sau ir savo vaikams. Pavyzdžiui, užsimerkiu grikius iš vakaro, ryte pašildau ir sumaišau su išmirkytomis slyvomis, razinomis moliūgų sėklomis ir saulėgrąžų sėklomis, o pašilus prieš tiekiant pilu šlakelį vieną kart sezamo aliejaus, kitą kart alyvuogių, trečią kart moliūgų, žiūrint koks aliejus šiuo metu namuose.
Bendrieji patarimai

Svarbu dar nepamiršti ir tai, kad aliejaus išpilstymas į mažą pakuotę po 250 ml – tik privalumas. Kuo mažesnė talpa, tuo mažesnė tikimybė, kad aliejus oksiduosis (bus greičiau suvartotas).

Be to, aliejų reikia laikyti vėsioje vietoje, toli nuo tiesioginių saulės spindulių, ne prie orkaičių. Patartina neprisipirkti skirtingų aliejaus rūšių, o tik sunaudojus vieną, pirkti kitą. Tai neleis aliejams sugesti, o vartojant nuolat šviežią organizmas gaus daugiau vertingų maistinių medžiagų.

R. Bogušienė priduria, kad svarbu maisto nekepinti, negruzdinti, neskrudinti, nepervirti taip išsaugosime maistines medžiagas ir neužteršime kancerogeninėmis medžiagomis. Dažniau virkite, troškinkite, kepkite kepimo popieriuje orkaitėje, virkite garuose.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Slenka plaukai? Metas pasitikrinti savo kraują

Kankina lūžinėjantys nagai, pablyškusi oda ar staiga pradėję slinkti plaukai? Daugelis mano, kad pagrindinės to priežastys yra nuolatinis stresas, įtampa darbe ar miego trūkumas. Visa tai turi nemažai įtakos, tačiau dažniausiai priežastys yra kur kas gilesnės. Sveikatos specialistų teigimu, jaučiant šiuos simptomus vertėtų atkreipti dėmesį į kraujo būklę.

Intymios vietelės grožis - kas labiausiai kaitina vyrų geismą

Mūsuose vis dar gyvuojantis įsitikinimas, esą gražu tai, kas natūralu - retai kada pasitvirtina realybėje. Vyrai tikina, kad jiems patinka natūralus moters grožis, tačiau kuomet reikia rinktis, vis tik prioritetą teikia subtiliai pasidažiusioms merginoms. Lygiai tas pats ir su intymesniais klausimais: kalbame apie natūralumą, o iš tiesų...?

Štai kokia turėtų būti tavo pilvo apimtis, jei rūpiniesi savo sveikata

Įprasta manyti, kad riebalai - blogis, kuris ne tik gadina mūsų išvaizdą, bet ir kenkia sveikatai. Tačiau ar žinote, kad riebalai - viena iš pagrindinių mūsų organizmo maisto medžiagų, ir jie mums būtini?

Nustebsi sužinojusi, kas yra geriausias vitamino D šaltinis

Pastaruoju metu apie vitamino D naudą ir jo trūkumo pavojus kalbama kone kasdien. Jau bene kiekvienas žino, kad vitamino D deficitas gali sukelti tokias ligas, kaip depresija, peršalimas, astma, diabetas, osteoporozė, vėžiniai susirgimai.

Ką kiekviena turėtų žinoti apie higieninius paketus, tamponus ir kasdienius įklotus (1)

Neabejojame, tu labai atsakingai ir atidžiai renkiesi odos ir plaukų priežiūros priemones, – ir tai yra puiku! Tačiau ar lygiai tiek pat dėmesio skiri ir savo intymiosios srities higienai? O ši sritis ypač jautri, tad jai bet kas netiks – juk nenori nei infekcijų, nei sudirginimo. Kaip išsirinkti tai, kas geriausia?

Lengva, skani ir sveika mityba - apie veganizmą kalbamės su Vente Viteikaite

“Augalinė mityba išties labai įvairi – vien pieno įmanoma pasiruošti net keliolikos rūšių, – sako veganė, festivalio “Vegfest LT” organizatorė Ventė Viteikaitė. – Įkvėpimo galima semtis iš Azijos, Afrikos šalių virtuvių, Viduržemio jūros regione taip pat gausu daržovių patiekalų, net lietuviai turi daug tradicinių patiekalų, kurie yra vegetariški ar veganiški. Juk iki pat XX a. mėsa buvo laikoma prabangos dalyku – ją išgalėjo valgyti tik ponai.”

7 grožio patarimai: mažiau raukšlių, pigmentinių dėmių ir kitų odos problemų

Moksliniais tyrimais patvirtinta: tinkamas maistas gali padėti spręsti odos problemas – nuo aknės iki pernelyg greito senėjimo. Taigi oda ilgiau išliks jauna ir labiau švytės, jei laikysies šių gardžiai paprastų mitybos taisyklių.

Naudingos gudrybės toms, kurias nuolatos kankina nemiga

Didžiausia klaida, kurią darome prieš eidamos gulti: mes nesiruošiame naktiniam poilsiui pamažu. Kad organizmas nugrimztų į palaimingą snaudulį, jam reikia šiek tiek pagelbėti. Štai taip.

14 produktų, kurie ypatingai svarbūs tavo kepenims

Reta iš mūsų prisimena kepenis, kol jos veikia be sutrikimų. O juk būtent jos, bitės darbininkės, atlieka daugiau kaip šimtą įvairiausių funkcijų, perdirbdamos viską, ką suvalgome ir išgeriame. Kitaip tariant, kepenys – tai mūsų asmeninė filtravimo sistema, sugerianti viską, kas bloga, ir išleidžianti tik tai, kas gera.

5 atvejai, kai tave išgelbės įklotai

Be abejo, tu sprendi, naudoti tau kasdienius įklotus ar ne. Jokių griežtų nurodymų šiuo atžvilgiu nėra. Tačiau šiam patogiam išradimui būdinga nemenkų pranašumų. Štai penkios svarios priežastys rinktis kasdienius įklotus šiltuoju metų laiku.