Biomedicinos mokslų daktarė: ką ir kiek valgyti?

© Shutterstock

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Vis daugiau žmonių pietauja darbe ar mokymo įstaigoje, atsinešę savo pietų dėžutę. Toks maistas, pagamintas namuose, visada bus sveikesnis, skanesnis, įvairesnis.

Tai ekonomiška, nes visada yra galimybių sutaupyti: nereikia pirkti visų produktų, nes paprastai ko nors galime rasti spintelėje ar šaldytuve – kruopų, makaronų, kiaušinių, duonos ir kt. Tik ruošiant valgius reikia laikytis pagrindinių mitybos principų, stengtis, kad dienos racione būtų visų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų: vitaminų, mineralų, baltymų, angliavandenių, riebalų.

Biomedicinos mokslų daktarė, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė primena, kad angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra pagrindinis kalorijų šaltinis žmogaus mityboje.

Suaugęs žmogus per dieną vidutiniškai su maistu turi gauti nuo 1800 iki 2600 kilokalorijų (tai priklauso nuo amžiaus, lyties, veiklos pobūdžio).

9–13 metų vaikai turi gauti nuo 1400 iki 2200 kilokalorijų. Kuo vaikai daugiau sportuoja, yra aktyvesni, tuo jų maistas turi būti kaloringesnis.

Suaugusiojo racione angliavandeniai turi sudaryti 45–65 proc., baltymai – 10–35 proc., riebalai – 20–35 proc.

Vaiko, paauglio (nuo 4 iki 18 metų) maiste – panašiai, turi būti 45–65 proc. angliavandenių, 10–30 proc. baltymų ir 25–35 proc. riebalų.

Tinkamas šių medžiagų kiekis užtikrina normalų organizmo funkcionavimą, fiziologinių sistemų darbą.

Augaliniai produktai turėtų sudaryti 85–90 proc. (iš jų 50 proc. turėtų sudaryti grūdai, 35–40 proc. daržovės ir vaisiai), o gyvūniniai produktai – 10–15 proc. viso žmogaus suvalgomo maisto, iš kurio – 10 proc. mėsa.

Kad būtume sveikesni

Turime valgyti daugiau visagrūdžių produktų, vaisių ir daržovių. Ypač daug vartoti tamsiai žalios, raudonos ir oranžinės spalvos daržovių. Jos labai svarbios normaliam kūno svoriui palaikyti. Įrodyta, kad žmonės, vartojantys daugiau skaidulinio maisto, turi mažesnį kūno svorį nei tie, kurie tokio maisto nevalgo ar valgo labai retai.

Sumažinti papildomais dirbtiniais saldikliais saldintų gėrimų vartojimą. Įrodyta, kad vaikai ir paaugliai, vartojantys daugiau saldžiųjų gėrimų, turi didesnį kūno svorį nei tie, kurie tokių gėrimų geria mažiau. Suaugusiesiems saldieji gėrimai taip pat didina kūno masę.

Sumažinti druskos kiekį maiste. Asmenims, kuriems daugiau nei 51 metai, rekomenduojama sumažinti suvartojamos druskos kiekį iki 1,5 mg, ypač sergantiems diabetu, širdies kraujagyslių ar inkstų ligomis.

Sočiąsias riebalų rūgštis pakeisti nesočiosiomis, riebią mėsą keisti žuvies produktais, vengti transriebalų, kurių ypač daug yra kepiniuose, gaminamuose su margarinu, gruzdintuose maisto produktuose (pvz., keptos bulvytės), augaliniuose riebaluose (pvz., margarine, kulinariniuose riebaluose).

Mažinti cukraus, krakmolo vartojimą.

Padidinti baltyminių produktų, tokių kaip jūrų gėrybės, liesa mėsa, ankštiniai produktai (pupelės, žirniai), įvairios sėklos ir riešutai, vartojimą.

Baltyminius produktus, turinčius daug kietųjų riebalų (pvz., sviestas, margarinas, riebi grietinė, riebi mėsa), keisti mažesnio kaloringumo ir mažesnės riebalų sudėties baltyminiais produktais (pvz., jogurtu, liesa mėsa ar žuvimi).

Vartoti daugiau augalinio aliejaus: alyvuogių, sėmenų ir kt.

Tai buvo ištrauka iš knygos:

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

5 nekaloringų salotų receptai, saugančioms figūrą (2)

Dauguma dietologų tvirtina, kad nevalgymo po 18:00 val. taisyklė - ne į naudą tavo sveikatai. Mat jeigu miegoti eini labai vėlai, organizmas priverčiamas badauti. Todėl nebevalgyti reikėtų 2-3 val. iki miego. Tačiau jeigu šios taisyklės laikaisi, o pilvas maršus groja, siūlome 5 salotas, kurios padės įveikti alkį ir nepakenks figūrai.