Biomedicinos mokslų daktarė: ką ir kiek valgyti?

© Shutterstock

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Vis daugiau žmonių pietauja darbe ar mokymo įstaigoje, atsinešę savo pietų dėžutę. Toks maistas, pagamintas namuose, visada bus sveikesnis, skanesnis, įvairesnis.

Tai ekonomiška, nes visada yra galimybių sutaupyti: nereikia pirkti visų produktų, nes paprastai ko nors galime rasti spintelėje ar šaldytuve – kruopų, makaronų, kiaušinių, duonos ir kt. Tik ruošiant valgius reikia laikytis pagrindinių mitybos principų, stengtis, kad dienos racione būtų visų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų: vitaminų, mineralų, baltymų, angliavandenių, riebalų.

Biomedicinos mokslų daktarė, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė primena, kad angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra pagrindinis kalorijų šaltinis žmogaus mityboje.

Suaugęs žmogus per dieną vidutiniškai su maistu turi gauti nuo 1800 iki 2600 kilokalorijų (tai priklauso nuo amžiaus, lyties, veiklos pobūdžio).

9–13 metų vaikai turi gauti nuo 1400 iki 2200 kilokalorijų. Kuo vaikai daugiau sportuoja, yra aktyvesni, tuo jų maistas turi būti kaloringesnis.

Suaugusiojo racione angliavandeniai turi sudaryti 45–65 proc., baltymai – 10–35 proc., riebalai – 20–35 proc.

Vaiko, paauglio (nuo 4 iki 18 metų) maiste – panašiai, turi būti 45–65 proc. angliavandenių, 10–30 proc. baltymų ir 25–35 proc. riebalų.

Tinkamas šių medžiagų kiekis užtikrina normalų organizmo funkcionavimą, fiziologinių sistemų darbą.

Augaliniai produktai turėtų sudaryti 85–90 proc. (iš jų 50 proc. turėtų sudaryti grūdai, 35–40 proc. daržovės ir vaisiai), o gyvūniniai produktai – 10–15 proc. viso žmogaus suvalgomo maisto, iš kurio – 10 proc. mėsa.

Kad būtume sveikesni

Turime valgyti daugiau visagrūdžių produktų, vaisių ir daržovių. Ypač daug vartoti tamsiai žalios, raudonos ir oranžinės spalvos daržovių. Jos labai svarbios normaliam kūno svoriui palaikyti. Įrodyta, kad žmonės, vartojantys daugiau skaidulinio maisto, turi mažesnį kūno svorį nei tie, kurie tokio maisto nevalgo ar valgo labai retai.

Sumažinti papildomais dirbtiniais saldikliais saldintų gėrimų vartojimą. Įrodyta, kad vaikai ir paaugliai, vartojantys daugiau saldžiųjų gėrimų, turi didesnį kūno svorį nei tie, kurie tokių gėrimų geria mažiau. Suaugusiesiems saldieji gėrimai taip pat didina kūno masę.

Sumažinti druskos kiekį maiste. Asmenims, kuriems daugiau nei 51 metai, rekomenduojama sumažinti suvartojamos druskos kiekį iki 1,5 mg, ypač sergantiems diabetu, širdies kraujagyslių ar inkstų ligomis.

Sočiąsias riebalų rūgštis pakeisti nesočiosiomis, riebią mėsą keisti žuvies produktais, vengti transriebalų, kurių ypač daug yra kepiniuose, gaminamuose su margarinu, gruzdintuose maisto produktuose (pvz., keptos bulvytės), augaliniuose riebaluose (pvz., margarine, kulinariniuose riebaluose).

Mažinti cukraus, krakmolo vartojimą.

Padidinti baltyminių produktų, tokių kaip jūrų gėrybės, liesa mėsa, ankštiniai produktai (pupelės, žirniai), įvairios sėklos ir riešutai, vartojimą.

Baltyminius produktus, turinčius daug kietųjų riebalų (pvz., sviestas, margarinas, riebi grietinė, riebi mėsa), keisti mažesnio kaloringumo ir mažesnės riebalų sudėties baltyminiais produktais (pvz., jogurtu, liesa mėsa ar žuvimi).

Vartoti daugiau augalinio aliejaus: alyvuogių, sėmenų ir kt.

Tai buvo ištrauka iš knygos:

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Slenka plaukai? Metas pasitikrinti savo kraują

Kankina lūžinėjantys nagai, pablyškusi oda ar staiga pradėję slinkti plaukai? Daugelis mano, kad pagrindinės to priežastys yra nuolatinis stresas, įtampa darbe ar miego trūkumas. Visa tai turi nemažai įtakos, tačiau dažniausiai priežastys yra kur kas gilesnės. Sveikatos specialistų teigimu, jaučiant šiuos simptomus vertėtų atkreipti dėmesį į kraujo būklę.

Intymios vietelės grožis - kas labiausiai kaitina vyrų geismą

Mūsuose vis dar gyvuojantis įsitikinimas, esą gražu tai, kas natūralu - retai kada pasitvirtina realybėje. Vyrai tikina, kad jiems patinka natūralus moters grožis, tačiau kuomet reikia rinktis, vis tik prioritetą teikia subtiliai pasidažiusioms merginoms. Lygiai tas pats ir su intymesniais klausimais: kalbame apie natūralumą, o iš tiesų...?

Štai kokia turėtų būti tavo pilvo apimtis, jei rūpiniesi savo sveikata

Įprasta manyti, kad riebalai - blogis, kuris ne tik gadina mūsų išvaizdą, bet ir kenkia sveikatai. Tačiau ar žinote, kad riebalai - viena iš pagrindinių mūsų organizmo maisto medžiagų, ir jie mums būtini?

Nustebsi sužinojusi, kas yra geriausias vitamino D šaltinis

Pastaruoju metu apie vitamino D naudą ir jo trūkumo pavojus kalbama kone kasdien. Jau bene kiekvienas žino, kad vitamino D deficitas gali sukelti tokias ligas, kaip depresija, peršalimas, astma, diabetas, osteoporozė, vėžiniai susirgimai.

Ką kiekviena turėtų žinoti apie higieninius paketus, tamponus ir kasdienius įklotus (1)

Neabejojame, tu labai atsakingai ir atidžiai renkiesi odos ir plaukų priežiūros priemones, – ir tai yra puiku! Tačiau ar lygiai tiek pat dėmesio skiri ir savo intymiosios srities higienai? O ši sritis ypač jautri, tad jai bet kas netiks – juk nenori nei infekcijų, nei sudirginimo. Kaip išsirinkti tai, kas geriausia?

Lengva, skani ir sveika mityba - apie veganizmą kalbamės su Vente Viteikaite

“Augalinė mityba išties labai įvairi – vien pieno įmanoma pasiruošti net keliolikos rūšių, – sako veganė, festivalio “Vegfest LT” organizatorė Ventė Viteikaitė. – Įkvėpimo galima semtis iš Azijos, Afrikos šalių virtuvių, Viduržemio jūros regione taip pat gausu daržovių patiekalų, net lietuviai turi daug tradicinių patiekalų, kurie yra vegetariški ar veganiški. Juk iki pat XX a. mėsa buvo laikoma prabangos dalyku – ją išgalėjo valgyti tik ponai.”

7 grožio patarimai: mažiau raukšlių, pigmentinių dėmių ir kitų odos problemų

Moksliniais tyrimais patvirtinta: tinkamas maistas gali padėti spręsti odos problemas – nuo aknės iki pernelyg greito senėjimo. Taigi oda ilgiau išliks jauna ir labiau švytės, jei laikysies šių gardžiai paprastų mitybos taisyklių.

Naudingos gudrybės toms, kurias nuolatos kankina nemiga

Didžiausia klaida, kurią darome prieš eidamos gulti: mes nesiruošiame naktiniam poilsiui pamažu. Kad organizmas nugrimztų į palaimingą snaudulį, jam reikia šiek tiek pagelbėti. Štai taip.

14 produktų, kurie ypatingai svarbūs tavo kepenims

Reta iš mūsų prisimena kepenis, kol jos veikia be sutrikimų. O juk būtent jos, bitės darbininkės, atlieka daugiau kaip šimtą įvairiausių funkcijų, perdirbdamos viską, ką suvalgome ir išgeriame. Kitaip tariant, kepenys – tai mūsų asmeninė filtravimo sistema, sugerianti viską, kas bloga, ir išleidžianti tik tai, kas gera.

5 atvejai, kai tave išgelbės įklotai

Be abejo, tu sprendi, naudoti tau kasdienius įklotus ar ne. Jokių griežtų nurodymų šiuo atžvilgiu nėra. Tačiau šiam patogiam išradimui būdinga nemenkų pranašumų. Štai penkios svarios priežastys rinktis kasdienius įklotus šiltuoju metų laiku.