10 receptų tiems, kurie niekaip neišsimiega

© Fotolia

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Šiandieninis pasaulis kasdien pateikia vis daugiau naujų galimybių, tačiau su jomis spartėja ir mūsų gyvenimo tempai. Tam, kad maksimaliai išnaudotume savo potencialą, lengvai įveiktume dienos iššūkius, o, svarbiausia, mus nuolat džiugintų puiki sveikata, reikia tinkamai pasirūpinti itin svarbia savo dienotvarkės dalimi – miegu.

Kad jūsų poilsis būtų kokybiškas ir kasdien jaustumėtės žvaliai ir energingai, žemiau pateikiame 10 gero miego receptų.

1. „Ramybės ritualas“. Likus valandai ar dviems iki miego, rekomenduojama užsiimti raminančia veikla, kuri padės atskirti dienos darbus ir su jais susijusį jaudulį, įtampą ar stresą nuo laiko poilsiui. Geriausia, artėjant miego laikui, atsitraukti nuo kompiuterio, televizijos ekranų ar išmaniųjų telefonų, kadangi ekranų šviesa stabdo miego hormono melatonino gamybą ir tai trukdo organizmui ruoštis poilsiui. Nors kompiuterių ir mobiliųjų telefonų ekranai, iš pirmo žvilgsnio, regis, švyti ne taip ir stipriai, jų šviesos visiškai pakanka miegui sutrikdyti – pasak tyrimų, melatoninas nesigamina jau net prie nedidelės dešimties liuksų šviesos. Taip pat apgalvokite, kokie užsiėmimai jus veikia atpalaiduojamai ir nėra pernelyg įtraukiantys. Tinkama veikla prieš miegą galėtų būti skaitymas, mezgimas ar meditacija.

2. Vakarais atsisakykite kofeino. Turbūt, esate girdėję, jog nepatartina kavos vartoti prieš miegą, tačiau ar žinojote, jog kofeinas organizme išlieka net iki dvylikos valandų, tad jei rytinis kavos puodelis yra svarbus gerai Jūsų dienos pradžiai, po vidurdienio rekomenduotina riboti kavos, net su mažai kofeino, vartojimą. „Kai kurių žmonių miego kokybei neigiamos įtakos gali turėti net kavos puodelis išgertas per pietus,“ – teigia Dr. Michaelis Gardneris.

3. Kasdien mankštinkitės. Tam, kad Jūsų miegas būtų „saldus“, dienos metu rekomenduojamas bent lengvas fizinis aktyvumas, kas tai bebūtų – kasdienė mankšta, pasivaikščiojimas gamtoje, šokių ar jogos užsiėmimai.

4. Taisyklingas miego rėžimas. Tyrimais įrodyta, jog centrinė nervų sistema geriausiai pailsi ir atsistato einant miegoti likus dviems valandoms iki vidurnakčio. Pripratus eiti miegoti tinkamu laiku, trumpėja ir valandų, reikalingų kokybiškai pailsėti, skaičius. Vidutiniškai sveikam žmogui reikalingų miego valandų skaičius svyruoja tarp 6–9 val. Tam, kad nepriekaištingai sureguliuotume vidinį organizmo laikrodį, patartina įprasto miego rėžimo nekeisti ir savaitgaliais.

5. Pasirūpinkite savo miegamuoju. Savo miegamojo kambario erdvę paverskite tikra „miego šventove“: venkite joje naudotis įvairiomis darbo priemonėmis – kompiuteriu, planšete, taip pat miegamajame rekomenduojama neturėti televizoriaus, kitų elektroninių prietaisų. Kambarys turėtų būti labai gerai vėdinamas, o optimaliausia miegui kambario temperatūra svyruoja tarp 18-21 laipsnio Celsijaus. Tam, kad pašalinis triukšmas netrikdytų poilsio, svarbu, jog jūsų miegamasis turėtų gerą garso izoliaciją. Galiausiai, miegamajame turėtų būti kaip įmanoma mažiau šviesos, tad pasirūpinkite šviesai nepralaidžiomis naktinėmis užuolaidomis arba įsigykite akių raištį miegui.

6. Natūralūs gėrimai, padedantys greičiau užmigti. Šviežia ramunėlių-levandų arbata yra gėrimas, kuriame dera dvi geriausiai atpalaiduojančios žolelės, skatinančios ramybės jausmą ir teigiamai veikiančios jūsų poilsį. Taip pat „užmigti kaip kūdikiui“ padės šiltas pieno gėrimas. Geriamas pakaitintas pienas kelia kūno temperatūrą, o tai veikia raminančiai bei migdo. Taip pat rekomenduojama į šiltą pieną įdėti šaukštelį medaus, įberti truputį kardamono arba muskato, kas suteiks jūsų gėrimui dar daugiau raminančio poveikio.

7. Venkite alkoholio. Alkoholinių gėrimų vartojimas gali sukelti mieguistumą bei mažinti užmigimui reikalingą laiką, tačiau neapsigaukite – alkoholis išbalansuoja hormonų veiklą, mažina melatonino išsiskyrimą, tai sutrikdo miego kokybę, tad nors ir užmigsite greičiau, tačiau didelė tikimybė, jog ryte pabusite tinkamai nepailsėję. Tyrimais taip pat įrodyta, kad vartojant alkoholį likus šešioms valandoms iki miego, išauga tikimybė prabusti antroje nakties pusėje. Alkoholis itin trikdo moterų miego kokybę, kadangi jos ir taip yra linkusios prabusti dažniau ir ilgesniems laiko tarpams.

8. Venkite ilgesnių pogulių dienos metu. Kad būtų lengviau užmigti naktį, patartina vengti dienos pogulių, ilgesnių nei 30 minučių. Trumpi poguliai gali pagerinti jūsų atmintį, budrumą ir darbo našumą dienos metu, tačiau numigus per ilgai, galime sudrumsti nakties miego rėžimą ar net pabusti dar labiau mieguisti, vangūs.

9. Nepersivalgykite prieš miegą. Prieš miegą rekomenduojama nepersivalgyti, vengti saldumynų ar riebaus maisto, kuris yra sunkiai virškinamas ir gali apsunkinti poilsiui besiruošiantį organizmą.

10. Miegokite ant patogaus čiužinio ir pagalvės. Visi, turbūt, esame girdėję lietuvių liaudies patarlę: „kaip pasiklosi, taip išmiegosi“ ir joje išties nemažai tiesos. „Pasirūpinkite, jog Jūsų čiužinys būtų ne tik patogus, bet ir suteiktų tvirtą atramą stuburui bei raumenims,“ – pataria čiužinių „Classmed'“ atstovai. Taip pat, patartina atkreipti dėmesį į čiužinio naudojimo trukmę – geras čiužinys kokybiškai tarnauja vidutiniškai apie 9-10 metų. Patogi pagalvė, žinoma, Jūsų miegui taip pat suteikia papildomo komforto. Tam, kad išvengtumėte nugaros ir kaklo skausmų, užtektų miegoti ant vienos pagalvės, kuri miego metu jūsų galvą ir kaklą turėtų išlaikyti lygioje padėtyje su stuburu, panašioje pozicijoje, kaip stovint. Pagalvę patartina keisti ne rečiau nei kas du metus, kad joje būtų kuo mažiau alergenų.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Kai lovoje ištinka netyčiukas... arba ką būtina žinoti apie ekstra tabletes

Yra daugybę diskusijų ir klausimų, kokias kontraceptines priemones reikėtų naudoti ir kokią įtaką jos daro moterų organizmui.

Vaida Kurpienė: kokia duona tinka toms, kurios rūpinasi savo figūra

Skani, kokybiška, subalansuota sudėtimi išsiskirianti duona – tinkama sveikuoliško mitybos raciono dalis, įsitikinusi Vaida Kurpienė.

Slapti dalykai, kurie gerokai patampo tavo nervus

Galbūt nustebsi sužinojusi, kas tave verčia kramtyti kruopščiai nudailintus nagus. Atskleidžiame slaptąsias streso priežastis ir siūlome būdus susigrąžinti prarastą gerą nuotaiką.

Kokią miego pozą rinktis, jei rytais jauti nugaros skausmus

Jei ryte atsikėlusi jauti nugaros skausmus, tai ženklas, kad miegi netinkama poza. Žinome, kontroliuoti savęs miego metu praktiškai neįmanoma - net jei užmigsi ant nugaros, greičiausiai atsibusi miegodama ant pilvo ar taip, kaip esi įpratusi. Tačiau labiausiai tavo nugarai kenkiančias pozas gali šiek tiek patobulinti!

Atviras pasakojimas: ką iš tiesų reiškia sirgti depresija

Būna ir taip – ieškai ligų savo fiziniame kūne, o serga, pasirodo, tai siela! Labai atviras pasakojimas apie būseną sergant depresija.

Apgaulingi Alzheimerio simptomai: kaip atskirti ankstyvuosius ligos požymius

Nors Alzheimerio liga būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau pastaruoju metu ji vis jaunėja. Žmonės simptomus pradeda jausti ir nuo 40 metų.

Idealiai riestas: 7 pratimai, kuriuos rekomenduoja gražiausio Instagram užpakaliuko savininkė

Jen Selter - tikrų tikriausia Instagramo žvaigždė, tituluojama gražiausio užpakaliuko savininke! Patikėk, tokios linijos - anaiptol ne gamtos dovana, o nuolatinis darbas sporto salėje. Gal ir gerai, m? Juk jeigu gali Jen, vadinasi galim ir mes!

Penki svarbūs simptomai, kuriuos išduoda tavo krūtys

Nenumok ranka, jei pastebėjai pakitimus krūtinės srityje. Tai gali būti pirmieji simptomai, kad metas susirūpinti savo sveikata ir kreiptis į specialistus.

7 atvejai, kuomet negalima užsiimti seksu

Reguliarus seksualinis gyvenimas teigiamai veikia tiek fizinę, tiek emocinę tavo savijautą. Kaip sakoma viename anekdote: „Du kartai per savaitę - sveikatai, visi kiti - tavo malonumui“. Tačiau kai kuriais atvejais patartina susilaikyti.